緊張で心臓がバクバクっ。試験前・試合前に心を落ち着かせる、7つのリラックス方法

大事な試験や試合前は緊張して心臓のバクバクが止まらないなんてこともありますよね。今回はそんな人に送る、心を落ち着かせるリラックス方法を7つご用意しました。緊張しやすい人や、心が落ち着かない人はぜひこの記事を読んで少しでもリラックスできるよう心から応援しています。

こんなに緊張しちゃってどうしよう。

こんなに緊張しちゃってどうしよう。

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大事な試験や試合の前日だったり直前は緊張しちゃってどうしよう…。なんてこともありますよね。

自分の力がちゃんと発揮されるのか、思い通りの結果になるのか不安になってしまうのは当然のことです。

今回はそんな心を落ち着かせるための、7つのリラックス方法をみていきます。

1. 思いっきり深呼吸をしよう

1. 思いっきり深呼吸をしよう

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上を向いて思いっきり胸を張って深呼吸をしてみて。

緊張で少しでも乱れた呼吸を、深呼吸でリセットさせるのです。
なるべくリラックスできる環境で深呼吸を行うことがおすすめ。

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【深呼吸のやり方】
1.大きく息を吐く(10秒ぐらい)
肺に溜まっている空気を全て吐き出すような感覚で10秒ほど大きく息を吐いてみて。

2.鼻から大きく息を吸う(5秒ぐらい)
肺の中にたくさん空気を送るような感覚で思いっきり息を吸って。最初にたくさん息を吐いておくことで、自然と鼻から息を吸いやすくなります。

3.息を止める(5秒)
最後に5秒ほど息を止めることで、一瞬体が緊張し、そのあとに吐くことでリラックス効果がさらに出るのだそう。
しかし、慣れないうちは息を止めるまではしなくても大丈夫。

1〜3を繰り返し、より長い時間このようなステップで深呼吸ができると◎です。

2. 笑顔でいることを忘れないで

2. 笑顔でいることを忘れないで

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自分が試験や試合でいい結果・いいプレーができた時にでる表情はなんですか?

それは恐らくみんな、『笑顔』だと思います。

緊張しているからって不安そうな顔をするのではなく、なるべく笑顔でいることを心がけましょう。
きっとその笑顔はあなたの大きな自信につながるはず。

3. イメージトレーニングをしてみよう

3. イメージトレーニングをしてみよう

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自分がリラックスしている様子、あるいは成功した、やりきった様子をイメージしてみて。そのイメージを繰り返し想像することで、段々と自分はできるんだ!という自信に繋がっていきます。

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これはスポーツ選手などがよく行う「イメージトレーニング」というもので、繰り返し自分に起きてほしい状況をイメージすることで本番で力を発揮しやすくなるというトレーニング法の一種なのです。

緊張しやすいから不安なのであれば、自分がリラックスしている様子などを繰り返しイメージトレーニングしておくと自信がわいて本番でも緊張がほぐれやすくなるかもしれません。

4. 筋肉弛緩法を実践

4. 筋肉弛緩法を実践

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筋肉弛緩法とは、心と体をリラックスさせるために行う方法。筋肉を意図的に和らげることで心身ともにリラックスしやすくなるのだそう。

筋肉を緊張させてから緩める動作を行うことでリラックスしやすくなります。

*痛みを感じない程度に、無理のない範囲で行うようにしてください。

やり方1:肩の筋肉を使う

鼻から息を吸いながら、肩をグッと上に上げて緊張をさせる
3秒間、そのまま止める
息を口から、ゆっくり吐き出しながら、肩をゆっくり下ろしてリラックスさせる

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やり方2:手、腕、足、顔などの筋肉を使う

1.身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
(全力ではなく、70%の力で行ってください。)
2.そのまま5~6秒キープする。
3.スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

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5. 不安をぜんぶ紙に書き出しちゃえっ!

5. 不安をぜんぶ紙に書き出しちゃえっ!

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今自分の中にある不安を全て紙に吐き出してみるのもいいでしょう。
怖さや不安を紙に書き出すことで頭の中で考えていることがスッキリしてきます。
マイナスのことを吐き出しておけば本番では落ち着いた状況になるかもしれません。

可愛いステーショナリーで不安解消

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6. 寝る。とにかく寝る。

6. 寝る。とにかく寝る。

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本番前日はあれこれ考えないでとにかく寝ましょう。当たり前のことかもしれないけど、とても大事なことです。

また、本番直前に少し寝てみるのもいいです。目をつぶるだけでもいいので5分だけ目を閉じて心を落ち着かせてみてください。

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ベッドで寝るとき、アイマスクがあると視界がさらに暗くなり落ち着きやすくなります。こちらはハートのモチーフが女の子らしくて可愛い。

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7. 緊張は悪者じゃないことを忘れないで

7. 緊張は悪者じゃないことを忘れないで

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あなたが持っているその「緊張」は、あなたの力を発揮するためにあることを忘れないで。

適度に緊張することは、本番でいい結果を出すために欠かせないもの。いい結果を出すポテンシャルを持っているからこそ、緊張をするんです。


つまり、緊張をすることは悪いことではありません。
自分の緊張を受け入れ、ゆっくり解消させることで、あなたが培ってきた努力は本番でさらに発揮されると信じましょう。

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そして緊張しているのはあなただけじゃないし、
緊張は誰だってするものだから、あなたは一人ではないことを忘れないでください。


みなさんの力が本番で十分に発揮されるよう、私も心
の底から応援しています。

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