ご飯にもおやつにも変化する便利食材「おから」。ヘルシー料理のレシピ集♡

ダイエットしているけど、サラダに飽きちゃった。金欠で高い食材が買えない…。そんな時は、「おから」に目を向けてみて!おからは、とてもコスパがよくて、色んな姿に変身する便利食材なんですよ。今回は、ご飯編とおやつ編に分けてレシピを紹介していきます。メニューに困った時、この記事を参考にしてくれると嬉しいです♡

そもそも「おから」とは?

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おからが身体に良い食材で、ヘルシーというのはよく聞きますよね。
でも実際どんな食材なんでしょうか?

おからには2種類あり、「水分を含んだ生タイプのおから」と、もうひとつは「水分を飛ばしたドライタイプのおから」があります。どちらも栄養素は同じなので、料理によって使い分けましょう!

おからは豆腐を作る際に、豆乳を絞った搾りカスですが、豆乳や豆腐に豊富に含まれるたんぱく質や食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などの栄養素が多く含まれます。エネルギー(カロリー)は100gあたり111kcalと、特別に低いというわけではありませんが、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がどれもまんべんなく含まれており、バランスのとれた食材です。

出典:woman.mynavi.jp

〜ご飯レシピ〜

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まずは、素晴らしい食材の「おから」を使用したご飯のレシピを紹介していきます。
おからは、水分と一緒に食べるとお腹がふくれます。
お腹が空いて夜眠れないということがないように、夜ご飯をおからを使用した料理にするのも
いいかもしれませんね。

おからもやしお好み焼き

楽天レシピ:「ダイエットに!節約に!おからもやしお好み焼き☆」より

ダイエットに!節約に!

材料(おから、もやしなど)にとにかくお金がかからない料理です。このメニューは、お金が無い時に大活躍ですね!

材 料(たっぷり1人分)
おから100g
卵1個
もやし1/2パック
小麦粉大さじ2強
粉末だし小さじ1/2
水約100cc
天かす大さじ2位
小葱(みじん切り)1本分
サラダ油適量
お好みソース適量
かつお節適量
青のり少々
辛子マヨネーズ(お好みで)適量
七味唐辛子(お好みで)適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

おからもやしお好み焼きのレシピ

おから肉だんごの甘酢和え

楽天レシピ:「おから肉だんごの甘酢和え☆ヘルシー」より

揚げずにフライパンで焼いているのでヘルシー!
甘酢あんが良いアクセントです。
トッピングで、ねぎや細かく刻んだピーマンやパプリカなどをのせると見た目も映えます。

大人数のお客を迎えるときにも、オススメのメニュー。

材 料(約3人分)
*肉だんご*
鶏ひき肉200g
おから100g
ニンジン4~5センチ
タマネギ1/4個
卵1個
塩小さじ1/2
*甘酢あん*
酒・砂糖・しょう油・酢・ケチャップ・水各大さじ1
片栗粉小さじ1強

出典:recipe.rakuten.co.jp

おから肉だんご甘酢和えのレシピ

和風おからハンバーグ

楽天レシピ:「ヘルシー♪和風おからハンバーグ」より

大根おろしとポン酢でさっぱりと。

マヨネーズを入れることでおからのパサパサ感がなくなります。ただし使いすぎには注意!

材 料(4人分)
:::::ハンバーグ種:::::
生おから150g
ひき肉(これは鶏)250g
卵1個
玉ねぎ(みじんぎり)1/2個
牛乳大さじ3
片栗粉大さじ2/3
マヨネーズ小さじ2
塩・こしょう各:少々
醤油小さじ1
:::::トッピング:::::
大根おろし1/4本分
青ネギ少々
ポン酢大さじ4
お好みで、一味or七味適宜
ごま油(焼く時用)大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

和風おからハンバーグのレシピ

おからの炒り煮

楽天レシピ:「たくさん作って冷凍保存 おからの炒り煮(卯の花)」より

たくさん作って冷凍保存。

冷凍保存して、お弁当やおかずに利用しましょう。
市販で買う「卯の花」より、自分で作り置きした方がコスパが良いですよ!

材 料(約10人分)
おから200g
油揚げ1枚
干ししいたけ3個
小松菜1束
にんじん1/3個
鶏ひき肉100g
<調味料>
干ししいたけの戻し汁300cc
醤油大さじ2
かつおだし(顆粒のもの)大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

おからの炒り煮のレシピ

おからとうふグラタン

楽天レシピ:「♪おからとうふグラタン♪」より

ボリュームたっぷりで食べごたえあり。
彼氏や好きな人にご飯をごちそうするときのメニューにオススメです。「こんな料理がつくれるのか!しかもヘルシーだなんて!」と思わせちゃいましょう♡

材 料(2人分)
乾燥おから20g
片栗粉10g
おとうふ(木綿でも絹でもOK)半丁
低脂肪乳50cc
とりもも肉1/2枚
じゃがいも小1個
たまねぎ1個
ブロッコリー3~4房
とろけるチーズまたはピザチーズ40g
塩コショウ3ふりほど
コンソメスープのもとこさじ1杯
食用油適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

おからとうふグラタンのレシピ

〜おやつレシピ〜

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ご飯の材料として沢山使用されてきた「おから」が、今度はおやつの材料として使用されます。
ヘルシーなおやつを作りましょう♡

おからココアケーキ

楽天レシピ:「糖質制限★小麦粉不使用★ココアおからレンジケーキ♡」より

糖質制限低糖質★レンジで。

オーブン不要!電子レンジで出来るヘルシーケーキ。
ドーナツの型には様々な種類が売っているので、好きな柄で見た目も楽しんで!
一緒にフルーツをトッピングするとより一層可愛いです。

材 料(1〜2人分)
おからパウダー(微粉)30g
ココアパウダー(無糖)20g
シュガーカット0顆粒25g
重曹2.5g
(orベーキングパウダー)(or5g)
サイリウム3g
卵(L)2個
牛乳130g
ラム酒orブランデーなど10g

出典:recipe.rakuten.co.jp

おからココアケーキのレシピ

楽天レシピ:「ふんわり♫おからケーキ」より

定番の「おからケーキ」。おから臭さは無し。
材料もとてもシンプルで安く簡単に作れますね。
作り置きしておいて、職場や学校に間食用として持っていくのもいいかも…♡

材 料(6人分)
卵3個
生おから100g
砂糖50g
バターorマーガリン30g
ホイップクリームお好みの量

出典:recipe.rakuten.co.jp

おからケーキのレシピ

あんこおから団子

楽天レシピ:「3分で!あんこおから団子」より

たったの3分で完成!
電子レンジで簡単・時短・ヘルシーの最強おやつ。
材料が「おから」と「あんこ」だけ!シンプルすぎなメニューです。お水などの水分を取りながら食べると、満腹感が感じられますよ♡

材 料(1人分)
生おから60g
こしあん30g

出典:recipe.rakuten.co.jp

あんこおから団子のレシピ

オレンジ香るおから蒸しパン

楽天レシピ:「オレンジ香るおから蒸しパン」より

ココナッツオイルに豆乳も…。
材料を見る限り、綺麗になる予感しかしません。
美味しくてヘルシーだからと言って、食べ過ぎには注意ですよ!

材 料(4-6人分)
生おから150g
豆乳300cc
砂糖30g
ココナッツオイル30g
卵1個
オレンジピール80g
強力粉100g
ベーキングパウダーこさじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

おから蒸しパンのレシピ

「おから」ってすごい食材だな…

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ご飯系にもおやつ系にも適用出来る「おから」。

お金の無い時に、「お好み焼き」「あんこおからだんご」は特にオススメです。
是非作ってみてくださいね♡

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