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時短&バランス満点楽チンご飯♩一人暮らしの子必見作り置きレシピ

自炊で節約&バランスのいい食事に憧れていた一人暮らし前。だけど始めてみたら面倒くさくて毎日コンビニご飯になっちゃってたりしますよね。今回は、そんな子こそ必見の作り置きの基本とそのレシピをご紹介。鶏肉を使った主菜レシピ、ひじき煮やマカロニサラダなどの副菜のレシピも集めてみました。

更新 2018.09.12 公開日 2018.09.12
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作り置きって?

時間が空いた時に常備菜を作って保存しておくことで、作り置きしたものの中から自分でバランスのいいご飯にできるので人気です。忙しい朝でも詰めるだけでお弁当を作れちゃうので、いつもコンビニご飯になってる人には節約にもなりますね。ただし作り置きにはいくつかルールがあります。

「作りおきおかず」保存のルール
せっかく作った「作りおきおかず」、できれば美味しく長持ちさせたいですよね。そのためには保存の方法にも気を配りましょう。

・冷蔵庫や冷凍庫で保存…常温での保存は避ける
・清潔な保存容器を使用する…水滴や汚れは腐敗の原因に
・取り分け用の箸で取り出す…口に直接入れる箸や手でさわるのはNG
・2〜3日を目安に食べきる
・お弁当に入れるときはレンジで再加熱&完全に冷ます
・作った日付を記しておく

出典 news.cookpad.com

調理の際のポイント

ルールやポイントを守れば簡単で超便利な作り置き。
それでは作り置きレシピをいくつかご紹介していきます。

「作りおきおかず」調理のポイント
数日間保存することを目的とする「作りおきおかず」は、できたてを食べる料理よりも少し注意しなくてはいけない点があります。

•味は“濃い目”…塩分を多めにする事で保存がききます
•梅干し・お酢を活用する…クエン酸の殺菌効果で傷みにくくなる
•しょうが・わさび・カレー粉等を活用する…殺菌効果で傷みにくくなる
•火をしっかり通す…生焼けは腐敗が進む原因
•水分の少ない調理法にする…水分が腐敗の原因に

出典 news.cookpad.com

レシピ編

ここからは主菜と副菜に分けてレシピをご紹介します。
食べる時は、主食+主菜1品+副菜2品がバランス良くてオススメ!

主菜レシピ

※各レシピにおいてアレルギーのある方はご注意ください。
まずは作りおきにも便利な鶏肉のレシピ。
鶏肉は低カロリーなのに高タンパクだから嬉しい!
味もしっかりついてご飯との相性も良さそうです。

材 料(2〜4人分)
鶏もも肉2枚
ネギ1本
醤油大さじ3
みりん大さじ3
てんさい糖(砂糖)大さじ3
料理酒大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

豚肉と味噌って合いますよね♩
材料はたったの4つ。
しっかり食べたい時にオススメ。

材 料(4人分)
豚ロース肉(トンカツ用)4枚
★味噌大さじ2
★酒大さじ2
★砂糖大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

揚げないからヘルシー。
甘さは控えめでしっとりとした食感で美味しそう。

材 料(2~3人分)
鶏むね肉(皮と脂をとったもの)1枚(220g)
酒・しょうゆ各小さじ1
片栗粉大さじ1
(新)玉ねぎ1/2個(100g)
ピーマン2個(70g)
〇水大さじ2
〇トマトケチャップ大さじ2
〇酢大さじ2
〇しょうゆ大さじ1
〇三温糖(砂糖)大さじ1/2
〇片栗粉小さじ2
炒め用油大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

レンジも使う超簡単レシピだから失敗も怖くない!
しかも胸肉で他の部位に比べるとより高タンパクなのもポイント。
ぜひトライしたい1品です。

材 料(2~3人分)
鷄むね肉(皮と脂をとったもの)1枚(280g)
酒・しょうゆ各小さじ1
片栗粉大さじ1くらい
長ネギ1本(100g)
鷹の爪(小口切り)1本
〇しょうゆ大さじ2
〇酢大さじ2
〇みりん大さじ2
ごま油大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

副菜レシピ

いくつになってもふとした時に食べたくなるマカロニサラダ。
魚肉ソーセージ入りで、しっかり味がついていて美味しそう。

材 料(一週間分人分)
マカロニ100g
きゅうり一本
にんじん3分の1
魚肉ソーセージ一本
☆マヨネーズ大さじ6
☆酢大さじ2
☆砂糖小さじ1
☆塩こしょう少々

出典 recipe.rakuten.co.jp

ひじきの煮物は栄養満点。
普段意識しないとなかなか摂れない食物繊維も豊富な食材だから胃腸の調子を整えたい方にもオススメの一品。


芽ひじき20g(約1/2カップ)
こんにゃく1/2枚
にんじん4~5cm
油揚げ1枚
干ししいたけ(あれば)2枚
ごま油大さじ1
水200cc
◆和風だしの素小さじ1
◆砂糖大さじ1.5
◆みりん大さじ1
◆しょうゆ大さじ2
◆酒大さじ3
いりごま(白)(なくても可)適量

出典 recipe.rakuten.co.jp

材料が少なくても作れるのが魅力的!
ピーマン好きには堪らない1品です。

材 料(4人分)
ピーマン10個
ツナ缶1缶
黒瀬スパイス少々
鶏ガラスープの素小さじ1
ごま油小さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

たくさん食べても低カロリー。
こんにゃく2枚で8人分も作れちゃうから作り置きにはもってこいですね。

材 料(約8人分)
こんにゃく2枚(400g)
〇だしの素小さじ1/2~1
〇酒大さじ1
〇しょうゆ大さじ1
〇鷹の爪(小口切り)1~2本
ごま油小さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

砂糖も使っているから少し甘めな仕上がりになって食べやすそうですね。ちくわとピーマンのきんぴらは珍しいのでぜひ実践したいです。

材 料(4人分)
ピーマン4~5個
ちくわ5本
醤油大さじ1
日本酒大さじ1
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

もやしがメインのレシピだから安上がりなうえボリューミー。1人暮らしは必見のレシピです。

材 料(5~8人分)
にんじん1/2本
もやし1袋
シャンタン又はウェイパー小さじ2/3ほど
ごま油小さじ1ほど
白ごま大さじ1ほど
白すりごま小さじ1ほど

出典 recipe.rakuten.co.jp

切り干し大根も食物繊維が豊富。
週1-2度は取り入れていきたい1品です。

材 料(4人分)
切り干し大根50g
油揚げ1~2枚
にんじん1/3本
だし汁+戻し汁各150cc
酒、みりん各大さじ2
醤油大さじ2~2.5

出典 recipe.rakuten.co.jp

レンコンは栄養満点で食物繊維も豊富。
どんどん食事に取り入れていきたい野菜です。

材 料(5~8人分)
レンコン10cmほど
にんにく1かけ
白ごま大彩1ほど
オリーブオイル大さじ1ほど
岩塩一つまみほど
醤油小さじ1ほど

出典 recipe.rakuten.co.jp

今日のスキマ時間に

時間もお金も節約できるのに美味しくて栄養満点な楽チンご飯。
今日のスキマ時間からぜひ実践してみて下さい♡

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