「今日も疲れがとれなかった」とはもうお別れ。良質な睡眠のために大切なこと

良質な睡眠をとるために大切なことをまとめています。知っていそうで知らないノンレム睡眠とレム睡眠の違いや、ご飯は寝る何時間前までに終わらせておきたいか、お風呂は寝る何時間前に入るのが良いのか、ブルーライトについてなどを、良質な睡眠に繋がる理由と共に紹介。あなたもこれで疲れ知らずに。

良質な睡眠をとりたい

良質な睡眠をとりたい

寝ているのに疲れがとれないのをなんとかしたい、短い睡眠時間しかとれないからこそ良質な睡眠をとりたい、と考えている方。きっとたくさんいますよね。

良質な睡眠で疲れをとるための方法をまとめました♡
今日からぐっすり寝て、明日も頑張ることができますように。

起床時間と就寝時間を決める

起床時間と就寝時間を決める

出典: shutterstock

起床時間と就寝時間を決めましょう。毎日きっちり同じ時間にするというよりも、同じくらいの時間に寝て起きようと心がけることが大切だそう。

もちろん休日も同じ時間に寝て同じ時間に起きることを心がけましょう!

ノンレム睡眠とレム睡眠の違い

ノンレム睡眠とレム睡眠の違い

出典: shutterstock

知っておきたいのが「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の違いについてです。

ノンレム睡眠=体を休める深い睡眠で明け方に近づくにつれて短くなっていく
レム睡眠=脳を休める浅い睡眠で明け方に近づくにつれて長くなっていく

この2種類の睡眠は1回寝るごとにノンレム睡眠→レム睡眠の順番で4、5回繰り返されます。最初のノンレム睡眠でいかに深く眠ることができるかが、良質な睡眠にとって大切なことだそう。

寝ている時間は23時頃から6時頃まで

寝ている時間は23時頃から6時頃まで

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良質な睡眠をとることは、肌を綺麗にすることなどにも良いとされています。

23時に寝ることができるとメラトニンと呼ばれる深い眠りにつくために必要なホルモンが多く分泌され、その結果深いノンレム睡眠になるそうです。
人は起きてから4時間後くらいから脳が活発に働き出すらしいので、6時頃に起きると10時頃には仕事などが捗り出すかもしれません。

美肌作りに大切な睡眠時間帯は、22時から2時もしくは0時から2時と言われていますが、その時間帯をまるまる睡眠に当てるのは、やっぱり難しいよう。体は起きていても肌だけ眠らせることが出来たらいいんですけどね。

出典:woman.mynavi.jp

ご飯は寝る3時間前までに

ご飯は寝る3時間前までに

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食後すぐに寝てしまうと、内臓が休む時間が短くなることに加え、食べたものを消化するために胃腸が活発に動き、眠りが浅くなったり疲れが取れにくくなるそう。

なので寝る3時間前までに食事は済ませることが大切です。

ご飯を食べた後に仮眠は禁止

ご飯を食べた後に仮眠は禁止

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ご飯を食べた直後に仮眠をとると、夜寝つきにくくなってしまうので、眠くなってきても自分の決めた就寝時間が近づくまでは寝ないようにしましょう。

お風呂は40度程度で寝る1時間前までに

お風呂は40度程度で寝る1時間前までに

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ゆっくり湯船に浸かることは疲れをとる方法だと言われています。しかし、寝る直前にお風呂に入ってしまうと体温が上がってしまい深く眠りにつくのが困難となります。また、温度が高すぎるのも目が冴える原因となるそうです。

体温が下がりきるのには60分〜90分程度かかるとされているので、寝る1時間前までにはお風呂から上がっておきたいですね。

入浴剤でリラックス効果アップ

ナイトアロマ

商品

ナイトアロマ

¥338

4つの香りが入った入浴剤。毎日自分へのご褒美として使うのが良さそう。癒されそうですね。

刺激のない状況を作る

刺激のない状況を作る

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寝る前に本を読んだりする場合には、ミステリーなどは避けて刺激を減らしましょう。映画なども同様に避けた方が良いとされています。

一度読んだ本に目を通す

一度読んだ本に目を通す

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一度読んだ本に目を通すと内容を知っているため刺激が少なくて済むとされています。また、興味のない分野や苦手な分野のものを読むのも良さそうですね。

寝る直前に白湯を飲む

寝る直前に白湯を飲む

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温かい飲み物は体の内部から体温を上げてくれます。そして、体温が下がるときに眠気がくるそう。

しかし飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなってしまうこともあるので少量にしましょう。

お酒は寝る直前には飲まないこと

お酒は寝る直前には飲まないこと

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お酒は眠りを浅くするとされています。なので疲れをとる良質な睡眠をとることが難しくなるそう。また利尿作用もあり、夜に目がさめる原因となるので寝る直前には避けましょう。

ちなみに寝る3〜4時間前までに飲み終わるのは問題ないとされています。

ブルーライトは避ける

ブルーライトは避ける

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スマートフォンやパソコンから出ているブルーライトは、体内時計を狂わせたり脳を活性化させる働きがあるとされています。良質な睡眠のためには1時間以上前から使用するのを控える方が良いと言われています。

ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

出典:www.healthcare.omron.co.jp

間接照明を使ってみる

間接照明を使ってみる

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人は光を浴び続けることにより興奮状態が続くとされているので、光を通常より少なくできる間接照明を使ってみてはいかがでしょうか。薄暗い部屋だとリラックス効果もありそうですね。

アロマを使ってみる

ルームディフューザー クラシックフローラル

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ルームディフューザー クラシックフローラル

¥645

いい香りはリラックス効果を高めてくれるとされています。洗練されたいい香りがするこのアロマ。柔軟剤とセットで使う方も多いそう。

朝起きたら日差しを浴びる

朝起きたら日差しを浴びる

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朝起きたときに日差しを浴びることにより、脳が目ざめるらしいです。出勤中や通学中に日差しを浴びるから良いという訳ではなく、起きてすぐに浴びるのが大切です。

短い時間で質の良い睡眠を

短い時間で質の良い睡眠を

いかがでしたか?
今日からすぐに試すことができそうなのもありました。
明日にはいつもより疲れがとれていますように。

おやすみなさい♡

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