恥ずかしくて相談しにくい便秘、どうしたらいいの?健康的な食材で改善を!

女性は男性に比べて便秘の人が結構多いです。でも恥ずかしくてなかなか相談しにくいし、お薬はお腹が痛すぎて辛いですよね。便秘によるぽっこりお腹を卒業したいそこのあなたに、便秘に良いとされる健康的な食材とレシピをご紹介します。身近な食材で簡単に試せるものを集めました♩

便秘って、本当に辛い

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便秘って悪化すると本当に大変です。
最悪、大腸ガンの原因になることもあるそうです。
そこまでならなくとも、溜まりすぎた結果とんでもない腹痛に襲われ意識を失いかけるなんて経験をしたことがあります。
それほど、お通じって大切なんです。

便秘で生じる症状

なんとかしなきゃ!

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健康的に改善するには、便秘に良いとされる食材を食べましょう!

便秘に良いものダメなものをご紹介します。

◯ 水溶性食物繊維

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りんごやみかんなどの果物、キャベツやトマトなどの野菜、海藻には“水溶性食物繊維”という水に溶けるタイプの食物繊維が含まれています。

水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。

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◯ 不溶性食物繊維

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大豆や穀物、芋類きのこ類には不溶性食物繊維という善玉菌を増やしてくれる食物繊維が含まれています。

水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

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◯ 発酵食品

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発酵食品(ヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなど)は、腸内を弱酸性に変えてくれるので、善玉菌が増えてお通じが良くなるそうです。
特にビフィズス菌は高い効果が期待できるそう。

◯ オリゴ糖

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アスパラガスやニンニク、ハチミツや味噌にはオリゴ糖が含まれており、善玉菌のエサになってくれます。

× 肉

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便秘解消したいときはお肉を控えましょう。
お肉に含まれるタンパク質が善玉菌の邪魔をするそうです。
しかし全くタンパク質を摂取しないのは健康的に良くないので、大豆や魚で補ったり、お肉の量を少しだけ減らすなどの調整をしましょう。

× 柿

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柿に含まれるタンニンという成分は摂取しすぎると腸内に特殊な膜を作ってしまって、腸のぜんどう運動を抑制してしまう場合があります。

どうやって食べる?

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どの様にするのが効率が良くて美味しく摂取できるのでしょうか。
そこで、お通じにいい食材で作った料理レシピをまとめました。

ホットバナナミルク

楽天レシピ:「♡˖ハニーメープルのホットバナナミルク♡॰ॱ」より

食物繊維が含まれたバナナと、オリゴ糖が含まれたハチミツを使ったレシピ。
温めることでさらに効果アップだそうです。

材 料(1人分)
バナナ1本
レモン汁4,5滴
★牛乳200cc
★ハチミツ小さじ1.5
★メープル小さじ1.5

グリーンスムージー

楽天レシピ:「初めての人も安心! ビギナースムージー」より

バナナ・りんご・キウイの水溶性食物繊維と、葉物野菜の不溶性食物繊維、ハチミツのオリゴ糖などが含まれたレシピ。
グリーンスムージーは鮮度が大事なので、作り置きはやめましょう。

材 料(1リットル人分)
オレンジ2個
キウイ1個
バナナ1本
ほうれん草1/4パック
水1カップ

納豆キムチ丼

楽天レシピ:「簡単うまうま!☆納豆キムチ豆腐丼☆」より

発酵食品の納豆とキムチ、水溶性食物繊維が含まれたのり、不溶性食物繊維が含まれた大豆食品の豆腐を使ったレシピ。

材 料(1人分)
ごはんお茶碗1杯
納豆1パック
豆腐150g
キムチ50g
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1~2
ごま油小さじ1
きざみねぎ適量
きざみのり適量

黒ごまきな粉豆乳

楽天レシピ:「黒ごまきなこ豆乳」より

不溶性食物繊維である大豆から作られる豆乳ときな粉、ミネラル・ビタミン類・食物繊維が含まれるごまを取り入れたレシピ。
肌がすべすべになる効果も期待できるそうです。

材 料(2人分)
黒ごますりごまおおさじ2
スキムミルクおおさじ2
豆乳2カップ
きなこおおさじ1
練乳おおさじ2
湯3分の1カップ

ビタバレーのおかゆ

楽天レシピ:「❤マッシュルームとウィンナーとビタバレーのお粥❤」より

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、美肌にも健康にもいいとされるビタバレーを使ったおかゆです。
おかゆは体を温める作用もあるので更に代謝を促してくれて健康的です。

材 料(2人分)
胚芽押麦ビタバレーご飯■大麦100%ご飯・女性用茶碗1杯半
黒胡椒ウィンナー■斜め削ぎ切り4本
ブラウンマッシュルーム■薄切りで大きめ3個
コーン■大2
清酒■大2
水■420㏄
ほんだし■小さじ1.5
生姜■チューブ1㎝~
胡麻油■2㏄
塩胡椒3振り~
葱冷凍カットで大1~

お腹の中をリセットすることも大切なんです

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健康にいい食材もいいですが、あまりにひどい便秘の場合は一度お腹の中をリセットするといいかも。
そんなときに摂取したいのが“デトックスウォーター”です。
見た目も可愛いので一時期流行りましたよね。

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作り方は簡単で、フルーツや野菜をボトルに入れ、水か炭酸水を注ぎ1時間以上冷やすだけです♩
目的によって野菜やフルーツを変えてみてください。
デトックス以外の効能も期待できるそうですよ。

デトックス効果一覧

きっと便秘が軽減するはず!

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辛い便秘が少しでも軽減するなら試す価値ありの食材、レシピをご紹介しました。
無理なく健康な体を目指しましょう♩

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