ダイエット中、気にするのはカロリーだけ?上手に取り入れたい低GI食品のおやつレシピ

低GI食品って何か知っていますか?上手に取り入れれば血糖値が急に上がるのを抑えて、太りにくくなるんです。低GI食品である大豆、豆腐、チーズ、ヨーグルトを使ったおやつをご紹介します。低カロリーな食べ物だけでなく、低GI食品も取り入れて、ダイエットを成功させましょう♡

低カロリーだけではダメ?

出典: latte.la

ダイエット中の食事で気になるカロリー。
でもダイエットには低カロリーな食品だけを選ぶのではなく、低GI食品を上手に取り入れると良いんです。
「聞いたことはあるけれど、それって結局何?」
と思った方へ、低GI食品について説明します。

カロリーだけでなく、このGI値にも気を付けることが上手なダイエットのポイント。

出典:www.yomeishu.co.jp

低GI食品とは?

低GI食品そのものの説明の前に、肥満の原因にもなるインシュリンについて説明します。
インシュリンは摂取した糖を体の組織に送る役割を担っています。
そのため、食べ物によって急激に血糖値が上がるとインシュリンも多く分泌されます。
インシュリンは脂肪を作ったり、脂肪細胞の分泌を抑制したりするので、太る原因になってしまうんです。

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

出典:club.panasonic.jp

「GI値(グリセミック指数)」とは炭水化物が糖に変わるまでのスピードを表した数値で、GI値の低い食品は急な血糖値の上昇を防ぐことが期待できると言われています。
これによって、太る原因になるインシュリンが多く分泌されるのを防ぐことができるんですね。

ここで登場するのが「GI値(グリセミック指数)」という言葉。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。

出典:www.yomeishu.co.jp

ヨーグルトやチーズ、ナッツ類、きのこ類などはGI値が低く、低GI食品と呼ばれています。
お米や麦などは、精白されていない玄米や全粒粉の方がGI値が低くなるそうです。
また、ジャガイモやにんじんはGI値が高いそう。
食事の時はGI値が低いものから高いものの順で食べると、血糖値の急な上昇を抑えられて良いそうです。

出典: shutterstock

低カロリーだからと言って、低GI食品とは限りません。
また他の食品のGI値を下げると言われている食品もあるんです。
上手に取り入れて綺麗なボディを目指したいですね。
そこでおやつに食べても罪悪感が少ない低GI食品のレシピをご紹介します。

※アレルギーなどに気をつけて材料を選んで作りましょう。

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。

出典:club.panasonic.jp

低GI食品のおやつレシピ

大豆のおやつ

楽天レシピ:「糖質制限の朝食に♪大豆ごろごろ大豆バー」より

糖質制限の朝食に♪大豆ごろごろ大豆バー
大豆は低GI食品の1つ。
ザクザクと歯ごたえもあるので満足感があります。
大豆バーは1本食べるだけでお腹が満たされそう。

材 料(5人分)
みたけ大豆粉 80g
アーモンドかアーモンドプードル 40g
有塩バター 60g
ラカンカット 40g
卵 1個
★炒り大豆 20g
★かぼちゃの種 10g
★アーモンド 10g
☆純ココア 小さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「【糖質制限】レンジ☆大豆粉のチョコ蒸しパン」より

【糖質制限】レンジ☆大豆粉のチョコ蒸しパン
大豆粉とココアを使った蒸しパンのレシピ。
材料を混ぜてレンジでチンするだけなので簡単です。

材 料(3人分)
☆卵 1個
☆水(またはアーモンドミルク) 50g
☆シュガーカット0 大さじ1弱
★みたけ大豆粉 50g
★ベーキングパウダー 5g
★純ココア 小さじ2
★塩 ひとつまみ
砕いたアーモンド 4粒

出典:recipe.rakuten.co.jp

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豆腐のおやつ

楽天レシピ:「FPで作る、低カロリー♥豆腐のチーズケーキ」より

FPで作る、低カロリー♥豆腐のチーズケーキ
カロリーも低い豆腐はダイエットにいいと有名ですよね。
焼きたてはふわとろな食感が、冷やしたらしっとりとした食感がやみつきになるチーズケーキのレシピです。

材 料(4人分)
【マフィンカップ 4個分】
<A>クリームチーズ 100g
<A>豆腐(絹ごし充填) 100g
<A>グラニュー糖(または砂糖) 大さじ2
卵 1個
レモン汁 小さじ2
コアントロー 小さじ1
薄力粉 大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「お豆腐ドーナツ」より

お豆腐ドーナツ
豆腐をたっぷり使ったドーナツのレシピ。
揚げずに焼くレシピなので、その分カロリーが抑えられてダイエット向きです。

材 料(5~6人分)
ホットケーキミックス 200g
お豆腐 200g
卵 1個
牛乳 大さじ2
メープルシロップ(あれば) 大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「低GIデザート♡豆腐のチョコムース」より

低GIデザート♡豆腐のチョコムース
チョコムースは豆腐ベースで作ればヘルシーです。
ブラックチョコレートは意外にもGI値が低いので、罪悪感なく食べられそうです。

材 料(3〜4人分)
充填豆腐 150g
カカオ72%チョコ 50g
アガベシロップ 40g
くるみ(トッピング用) 2粒
カカオ75%チョコ(トッピング用) 2袋

出典:recipe.rakuten.co.jp

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チーズのおやつ

楽天レシピ:「低カロリー&低コストの♪簡単チーズケーキ」より

低カロリー&低コストの♪簡単チーズケーキ
チーズはカロリーは高めなものの、GI値は低いので上手に取り入れたいですね。
ヘルシーなカッテージチーズを使ったチーズケーキのレシピです。

材 料(18cm型 人分)
カッテージチーズ(裏ごしタイプのもの) 200g
豆乳 200cc
砂糖 80g
薄力粉 大さじ4
卵 2個
レモン汁 大さじ3

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「スライスチーズ1枚で♪かりかりブランチーズクッキー」より

スライスチーズ1枚で♪かりかりブランチーズクッキー
カリカリ美味しいブランチーズクッキーのレシピ。
小腹が空いた時にちょうど良さそうです。

材 料(1回人分)
とろけるスライスチーズ 1枚(18gのもの使用)
ゼロカロリー甘味料 砂糖の甘さで大匙1/2好みで調整
小麦ふすま(石臼挽き推奨) 大匙3(大さじ6.5まで増やしてもok
水 大匙1(ふすま大6の時は水大2)

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ヨーグルトのおやつ

楽天レシピ:「ヨーグルトゼリー」より

ヨーグルトゼリー
プレーンヨーグルトは低カロリーかつ低GI食品です。
そのまま食べても美味しいけれど、ゼリーにしたら飽きずに美味しく食べられそう。

材 料(4人分)
ヨーグルト 1カップ
粉ゼラチン 5g
砂糖 30g
牛乳 2/1カップ
レモン汁 大さじ1
水 大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「ココナッツヨーグルトアイスクリーム」より

ココナッツヨーグルトアイスクリーム
美容に良いとも言われるココナッツミルクとヨーグルトを使ったアイスクリームのレシピ。
家でアイスが作れるなんて嬉しいですね♡
食べ過ぎて体を冷やさないように注意してくださいね。

材 料(2人分)
ココナッツミルク 1/2缶(200ml)
プレーンヨーグルト 100g
砂糖 70g
卵 1個

出典:recipe.rakuten.co.jp

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楽天レシピ:「超簡単ヨーグルトケーキ☆ベイクドチーズケーキ風」より

超簡単ヨーグルトケーキ☆ベイクドチーズケーキ風
小麦粉をあまり使わないのが嬉しいヨーグルトケーキのレシピ。
チーズがなくてもチーズケーキのような風味があって満足できそうです。

材 料(パウンド型1人分)
ヨーグルト 300グラム
小麦粉 50グラム
砂糖 40~50グラム
卵 1個
塩 ひとつまみ
オレンジピールなど 大さじ2くらい
レモン汁(なくても◎) 大さじ1くらい

出典:recipe.rakuten.co.jp

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低GI食品で綺麗になろう♡

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ダイエット中はカロリーに加えてGI値も気にしてみて。
低GI食品のおやつを上手に取り入れて、綺麗なボディをゲットしましょう♡

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