10分あったらヨガしよう。美容と健康に“太陽礼拝”が効果バツグンなんです

美容と健康にヨガが良いのは有名ですよね。体だけでなく精神まで強くなれるヨガは現代女性に適したエクササイズだと言えます。ヨガをやりたいけど基本がわからない初心者さんにおすすめなのが「太陽礼拝」。今回は太陽礼拝の中でも難しめのダウンドッグも含め、動作を写真と動画で詳しく解説します。

美容と健康の味方“ヨガ”

美容と健康の味方“ヨガ”

運動が苦手な人でも取り入れやすいエクササイズとして、女性の最もやりたい習い事ナンバー1にもなっているヨガ。

美容と健康にいい効果があるだけでなく、精神面でも鍛えられるので、仕事や勉強などで忙しい人にこそおすすめなんです。

男性約6割、女性約7割は、興味はあるが“始められていないスポーツ”がある。女性が最もやってみたいのは「ヨガ・ピラティス」

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意外かもしれませんが、ヨガには有酸素運動の要素があります。
継続することで新陳代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
また普段使わない筋肉を動かすので、体幹も強くなり体も引き締まります。

さらに体を隅々まで動かすことで血流も良くなるので新陳代謝がアップしますから痩せやすい体を作ることもできるのです。

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ヨガの呼吸

ヨガの呼吸

ヨガで最も重要なのが呼吸。
流派などにもよりますが基本的には腹式呼吸で行われます。
難しいポーズの時でも息を止めてしまわないように、ゆっくりと時間をかけて身体中に酸素を送り込んでください。

腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたり、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法が推奨されることが多くあります(但し、呼吸を止めることが一番いけないことなので、慣れないうちは腹式呼吸ではなく、呼吸を続けることにだけ意識を向けましょう)。

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ヨガ呼吸ウォーミングアップ

ヨガ呼吸ウォーミングアップ

お腹に手を当てて動きを確認しながら、限界まで息を吐いてください。
フゥッっと大きな音が出て構いませんのですべての息を出し切るように行いましょう。

すきま時間にヨガを取り入れる

すきま時間にヨガを取り入れる

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初心者さんにも取り入れやすく、すきま時間でヨガを行うのに最適なのが「太陽礼拝」。
ヨガをしない方でも聞いたことはあるのでは。
太陽礼拝は全部で12のポーズからなり、ヨガの基本が詰まった連続動作になっています。

連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があります。
また、12のポーズを行うのは、太陽が1年(12ヵ月)かけて黄道十二宮を1周することに由来します。
太陽礼拝で行うポーズは、すべてヨガの基本となるポーズばかりなので、しっかりとマスターしておきましょう。

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太陽礼拝のやり方

太陽礼拝のやり方

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太陽礼拝は流れを覚えてしまえばすぐに行えます。
1セットでも2セットでも、朝のすきま時間に行うことで体がほぐれ、すっきりとした1日を過ごすことができますよ。

1.山のポーズ

1.山のポーズ

足の裏全体でしっかりと地面を踏み込み、頭のてっぺんから糸で吊られたようにまっすぐに立ちましょう。
肩の力を抜いて、胸の前で合掌します。
ゆっくりと息を吸って吐き、気持ちを落ち着かせましょう。

2.上向きの礼拝

2.上向きの礼拝

息を吸いながら両手を上げ、目線も斜め上に持っていきます。
肩に力が入らないように注意してください。

3.深い前屈のポーズ

3.深い前屈のポーズ

2.から両手が体の真横を大きく通るようにして、足の両脇に手を置きます。
このとき辛い場合は膝を曲げてかまいません。
頭は力を抜いてだらっとしましょう。

4.半分の立位前屈

4.半分の立位前屈

息を吸いながら、上半身を起こして目線を少し上げます。
首を起こしすぎず楽な範囲で行ってください。

5.板のポーズ

5.板のポーズ

息を吐きながら足を後ろに持っていき、つま先だけを地面につけます。
足の指の付け根からかかとまでが地面に対して直角になるよう意識します。
頭のてっぺんからかかとまでがまっすぐになるように腹筋に力を入れます。
呼吸が止まらないように注意しましょう。

6.四肢で支える杖のポーズ

6.四肢で支える杖のポーズ

5.のまっすぐな姿勢のまま肘を直角に曲げ目線は下を向きます。
5.と6.は一つの動作になるので、ここでも息は吐いていてください。

7.上向きの犬のポーズ

7.上向きの犬のポーズ

一度胸を地面につけてから、息を吸いながら腕の力で上半身を持ち上げましょう。
骨盤は浮かせ、耳と肩を遠ざけるように意識して首を伸ばし目線を上げます。

8.下を向いた犬のポーズ

8.下を向いた犬のポーズ

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息を吐きながらお尻を持ち上げ、ももの裏を伸ばします。
かかとが地面につく位置まで調整しましょう。
上半身は力まず、お尻までがまっすぐになるようにします。
脚に骨盤を入れ込むような意識でお尻をつきだします。

9.半分の立位前屈

9.半分の立位前屈

息を吸いながら足を両手の位置まで戻し、目線を上げます。
4.に戻ってくるわけですね。

10.深い前屈のポーズ

10.深い前屈のポーズ

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4.から3.への逆戻りです。
息を吐きながら両手を足の脇に置いて前屈します。

11.上向きの礼拝

11.上向きの礼拝

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息を吸いながら、両手は体の両脇、一番遠い所を通り空を仰ぎます。
目線は上げすぎなくて大丈夫です。
斜め前の遠い所を見ましょう。

12.山のポーズ

12.山のポーズ

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手を合わせ胸の位置まで下ろして合掌します。
ここまでで1セット。
1.から12.の繰り返しで行っていきます。

流れを動画で見てみましょう

12のポーズが流れるように行われていますね。
動作もとても綺麗ないいお手本です。
10分も時間があれば2,3セットくらいは出来ちゃいますので、ぜひすきま時間に行ってみてください。

正しいポーズを覚えるにはスタジオへ

正しいポーズを覚えるにはスタジオへ

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覚えてしまえば自宅で簡単にできるヨガですが、初心者さんにとって一番いい方法はやはりスタジオに通うこと。
間違ったポーズを覚えてしまうのを防げます。
また、自宅で行う際にも絶対に無理は禁物。
ヨガの基本、呼吸がおだやかに続けられる範囲で行いましょう。

1日10分で身も心も健康に

1日10分で身も心も健康に

短い時間でも続けることで健康と美容にいい影響を与えるヨガ。
これからはすきま時間にぜひ太陽礼拝を取り入れてみてください。

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