野菜足りてますか?低コスト×栄養満点×美味しい、優秀野菜5つの簡単レシピ

最近ちょっと高いし調理するの面倒だし…。本当は毎日摂りたい野菜、不足ぎみではありませんか?今回は中でもお財布に優しくて栄養価も高い、「もやし・大根・豆苗・アボカド・人参」に目をつけてみました!忙しい人にこそ見てもらいたい、超簡単で美味しいヘルシーメニューをご紹介。優秀野菜で丈夫な体を作りましょう!

野菜の力

出典: shutterstock

そもそも野菜を食べなきゃいけない理由ってなに?
どんな効果があるの?
忙しいけど毎日摂りたい、簡単なレシピをご紹介!

野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で野菜を多く食べることは脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率を低下させるという結果が出ています。


出典:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

1. もやし

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野菜界の低価格代表といったらもちろん「もやし」ですよね。
実はあまり知られていませんが食物繊維や、さまざまな栄養が含まれているのです!

もやしはいろいろな栄養素をふんだんに含んだヘルシーな食品です。種に蓄えられたデンプンや脂肪、タンパク質など、潜在的な栄養素が加水分解されて、もやしになる段階でエネルギーを放出しながら細胞や組織を作って成長するという特徴があるのです。

出典:www.moyashi.or.jp

もやしでおかずサラダ

楽天レシピ:「もやしでおかずサラダ」より

調理時間 約5分!およそ100円でできる簡単レシピ!ほとんど家にある調味料でできるので、急なおつまみにも◎

材料(約3人分)
もやし 1袋
きゅうり 1本
ちくわ 1本
ハム 3枚
ごま油 小さじ1
白ごま 小さじ1
酢 小さじ1
醤油 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2
塩 小さじ1/5

出典:recipe.rakuten.co.jp

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オムキャベもやし

楽天レシピ:「節約ヘルシー♪オムキャベもやし」より

がっつり食べても、節約&ヘルシー!
10分程度でできます!
もやしとキャベツだから罪悪感なし。

材料(2人分)
キャベツ 1/5玉
もやし 1/2袋
塩コショー 少々
卵 2個
サラダ油 小さじ1
お好みソース 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
青のり 少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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2. 大根

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消化をサポートし、免疫力を高める野菜である大根。
白い根の部分はもちろん葉の部分にも多くの栄養があることをご存知でしょうか?
無駄なく食べられる野菜です!

大根の辛みには胃液の分泌を高め消化を促す働きがあるほか、胃腸の働きを助ける数種類の消化酵素も含まれています。

出典:www.kagome.co.jp

大根とこんにゃくの煮物

楽天レシピ:「まちがいないっ!大根とこんにゃくの煮物」より

煮物って聞くと大変そう…と思うかもしれませんが、フライパン1つで簡単にできちゃう!
大根とこんにゃくでとってもヘルシーに。

材料(2〜3人分)
大根(1-1.5cmの角切り)10cm分
こんにゃく(小さめのひと口大にちぎる)1枚
だし 100cc
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
ゴマ油 適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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大根の葉のじゃこ炒め

楽天レシピ:「冬場の常備菜☆大根の葉のじゃこ炒め」より

栄養満点な大根の葉と使った常備菜がこちら。
ご飯にかけたり、おかずにちょっと付け足したりと大活躍間違いなし!

材料(2〜4人分)
大根の葉 1本分
ちりめんじゃこ 大さじ3~4
白ゴマ 大さじ2
ごま油 大さじ1×大さじ1/2
味の素 少々
3倍濃縮麺つゆ 適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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3. 豆苗

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低カロリーでかつ栄養価の高い野菜として今話題を呼んでいる豆苗(とうみょう)。
見た目によらず沢山の栄養を持っています。
再生栽培もできて、お財布の強い味方です。

豆苗は、緑色葉物野菜に
多く含まれる「βカロテン」と「ビタミンC」を小松菜とほぼ同じ程度、豆に多く含まれる「タンパク質」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」を小松菜よりも2割以上多く含んでいます。

出典:www.murakamifarm.com

豆苗研究会 HP

豆苗スープ

楽天レシピ:「ささっと簡単・豆苗スープ☆」より

ささっとできてしまう簡単スープ。好きな野菜を加えて自分だけの野菜スープにアレンジしてみてもいいかもしれません。

材料(3人分)
豆苗(とうみょう)1パック
しいたけ 2枚
卵(割りほぐす)1個
・・調味料 A・・
水600cc
鶏ガラスープ大さじ 1.5
酒大さじ 1
・・・・・・・・・
塩、こしょう 少々
水溶き片栗粉(片栗粉1:水1)大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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豆苗の豚バラ巻き

楽天レシピ:「☆レンジでチンでプリプリ☆豆苗の豚バラ巻き」より

なんとレンジでチンするだけの簡単メニュー。
ごま油の香りが食欲をそそります!

材料(3〜4人分)
豚バラ薄切り 200g
豆苗 100g
調理酒 小さじ1
醤油 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1と1/2
ゴマ 小さじ1
塩・コショウ 少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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4. アボカド

出典: shutterstock

お手頃価格で購入できる、アボカド。
「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価の高い食べ物です。
健康だけではなく美容にも嬉しい栄養がたくさん詰まっています。
しかし、脂肪分が多く含まれ意外にも高カロリーであるため食べ過ぎには注意です!

アボカドは、非常に高栄養のため「天然のサプリ」という呼び方をする人もいます。また、美容に関心のある人に人気の果物であることから、「食べる美容液」とも呼ばれます。

出典:www.karadane.jp

鰹とアボカドサラダ

楽天レシピ:「鰹とアボカドさらだ」より

切って和えるだけの超簡単レシピ!
マグロでも代用できそうです。
ご飯の上にかけて、丼にしても美味しそうですね。

材料(2人分)
鰹サシミ 1/4尾
アボカド 1個
水菜 3束
ショウガチューブ 大さじ1
ポン酢 大さじ2
ごま 適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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アボカドトースト

楽天レシピ:「アボカドで朝トースト」より

忙しい朝にぴったりなメニュー。朝から栄養満点のアボカドを摂り入れて1日を元気よくスタート!

材料(1人分)
アボカド 半分
溶けるチーズ 適量
塩コショウ 少々
食パン 1枚

出典:recipe.rakuten.co.jp

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5. 人参

出典: shutterstock

緑黄色野菜の代表といっても過言ではない人参(にんじん)。
人参はβカロテンが多く含まれ、免疫力を高める野菜としてよく知られています。
サラダやカレー、煮物など様々な食べ方があります。
安く手に入る、最強コスパな野菜です。

食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きもあります。腸内環境が整うと便通が良くなり、肌荒れなどの予防にも繋がります。

出典:josei-bigaku.jp

にんじんしりしり

楽天レシピ:「材料2つだけ超簡単・にんじんしりしり☆」より

用意する材料はたったの2つ!超簡単なにんじんしりしり。
もう1品欲しいな…と思った時にも活躍するお助けレシピ!

材料(3〜4人分)
にんじん 1~1.5本
卵 1個
ゴマ油 大さじ1
顆粒だし 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
塩・こしょう 少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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にんじんケーキ

楽天レシピ:「混ぜるだけでカンタン♪ にんじんケーキ☆」より

お菓子だって野菜で簡単ヘルシーに。
にんじんの優しい味が口の中で広がる嬉しいケーキです。

材料(4人分)
にんじん(皮をむいてすりおろしておく)1本
たまご(室温に戻しておく)3個
三温糖(ふるっておく)110グラム
サラダ油120グラム
薄力粉(ふるっておく)180グラム
ベーキングパウダー 小さじ2
シナモン 小さじ1
塩 小さじ1/2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ベジタブルライフを

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美味しく、そしてキレイに。
毎日の食生活にちょっと野菜をプラスして。
バランス良く、食事を楽しみましょう!

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