キヌア・チアシードを使いこなそう!基本の調理方法とサラダ&スイーツレシピまとめ

スーパーフードと呼ばれるキヌアやチアシード。食べてみたいけどどんなふうに調理したら良いのかわからない?今回はキヌア、チアシードの特徴と食べ方をご紹介します。朝ごはんにぴったりのサラダやパンケーキ、手軽に作れるスイーツのレシピをまとめました。ぜひチェックしてみてください♡

スーパーフードってどう食べれば良いの?

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スーパーフードと呼ばれるキヌアやチアシード、雑誌やテレビで見かけるけど、実際どんな風に食べたら良いのかわからない…、買ってみたけど持て余しているなんていう人もいるかもしれません。

今回はキヌア、チアシードの食べ方のポイントと、手軽につくれるサラダやスイーツのレシピをまとめてご紹介します!

※この記事で紹介しているレシピの中には、特定のアレルギー体質を持つ場合アレルギーを引き起こすおそれのある食品を含んでいますのでご注意ください。

step1:キヌアの特徴と食べ方を知ろう

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キヌアは栄養価がとても高く、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれています。キヌアそのものには味がなく、プチプチとした食感が特徴。

料理の味付けの邪魔をしないので、いろいろなアレンジができるスーパーフードです!

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キヌアは基本的に加熱調理をしてから食べるもの。

キヌアの表面には苦味成分があるので、まずは水で洗ってからお米のように炊いたり、10分〜15分ほど茹でてから、スープやサラダにに加えるなどして使います。

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体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることや、糖質とカロリーの低いことがキヌアの魅力。

健康面、美容面でよい効果が期待ができそうです。

プチプチ食感のキヌアサラダ

楽天レシピ:「夏のおもてなしにも♪爽やかキヌアサラダ」より

炊いたキヌアとカラフルな野菜を使ったサラダのレシピ。

カップに盛りつければパーティーやおもてなし料理にもぴったりです♡

材 料(4~6人分)
キヌア1/2カップ
カラフルミニトマト黄・赤それぞれ3個
紫玉ねぎ1/4個
きゅうり1/2本
イタリアンパセリ6枝分
A 白ワインビネガー大さじ2
A オリーブオイル大さじ2
A こしょう適量
A 塩小さじ1/2
A レモン汁小さじ1
A はちみつ小さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

生ハムとグレープフルーツのキヌアサラダ

楽天レシピ:「生ハムとグレープフルーツのキヌアサラダ」より

キヌアをトッピングするだけでいつものサラダの栄養価がアップします◎

グレープフルーツの他に、キウイやモモ、メロンを使っても美味しくできるそうです。

材 料(2人分)
キヌア大さじ1
水大さじ3
グレープフルーツ1/2個
生ハム2枚
ルッコラ30g
ベビーリーフ20g
グレープフルーツのしぼり汁(上記より)小さじ2
塩、こしょう適宜
はちみつ小さじ1/2
オリーブオイル小さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

キヌアのヨーグルト風スイーツ

楽天レシピ:「キヌアミックスのヨーグルト風スイーツ」より

ココナッツオイルと牛乳で作るヨーグルト風のスイーツ。冷凍庫に入れて冷やせばチーズケーキのような味わいに。

材 料(3~4人分)
牛乳1/2カップ
ココナッツオイル1/2カップ
(炊いた)キヌアミックス大さじ2
アガベシロップ大さじ1
レモン汁大さじ2
バニラエッセンス少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

キヌアパンケーキ

楽天レシピ:「キヌアパンケーキ」より

水で戻したキヌアを使ったキヌアパンケーキ。朝ごはんにぴったりのレシピです♡

材 料(2人分)
パンケーキミックス200g
水で戻したキヌア大さじ2
卵1こ
牛乳150cc
メープルシロップ大さじ6
バター20g
バニラオイル3.4てき

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

step2:チアシードの特徴と食べ方を知ろう

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オメガ3脂肪酸やカルシウム、鉄分がたっぷり含まれたチアシードは水分を吸収すると約10倍以上に膨らむ性質を持っています。そのことから、少量でも満腹感を得られてダイエット効果も期待できると言われています。

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基本的なチアシードの食べ方は10倍の量の水に浸して、とろとろの状態にしてからスープやドレッシング、ヨーグルトなどに加えます。10℃~40℃までの水に浸して、時間は12時間以上おくのがおすすめです。

水のかわりに牛乳やココナッツミルクを使って膨らませる方法があるので、作りたいレシピに合わせてアレンジしてみましょう!

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またチアシードは食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良いので便秘の症状が軽減されることもあるそうです。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸には身体の代謝を促進させる効果もあり、それによって、中性脂肪値とコレステロール値を下げる助けをしてくれます。

チアシードドレッシング

楽天レシピ:「チアシード入り甜麺醤ドレッシング」より

まぜるだけ簡単、チアシード入りの中華風味ドレッシングのレシピです。

シンプルな味付けなのでいろいろなサラダにかけて食べたいですね◎

材 料(1人分)
ポン酢大さじ1
胡麻油小さじ1/2
甜麺醤小さじ2/3
オリゴ糖小さじ1/4
チアシード小さじ2/3
いりごまひとつまみ

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

チアシード入りオートミール

楽天レシピ:「ダークチョコレートのオーバーナイト・オートミール」より

ピーナッツバターとダークチョコレートで味付けしたオートミール。

材料を瓶に入れ、一晩置いたら次の日には食べごろになっているのがうれしい。

材 料(1人分)
アーモンドミルク2/3カップ
オートミール2/3カップ
チアシード大さじ1
ピーナッツバター大さじ1
ダークチョコレート大さじ1
ココナッツシュガー大さじ1/2

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

バナナとグラノーラのチアプディング

楽天レシピ:「バナナとグラノーラのチアプディング」より

甘くて柔らかいバナナとサクサクのグラノーラに、プチプチ食感のチアシード組み合わせたチアプディング。

材 料(2人分)
アーモンドミルク1カップ
チアシード大さじ3と1/2
メープルシロップ小さじ1
バナナ1本
グラノーラ大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

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キヌア・チアシードを使いこなそう!

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「使い方がわからない…」なんて思っていたけど、実はとっても簡単。
キヌアは茹でる、炊くなどの加熱調理をすること、チアシードは10倍の水や牛乳に浸して膨らませることがポイントです。

美容や健康に良い成分がたっぷり含まれたスーパーフードをいろいろな料理に活用してみましょう♡

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