電子レンジで「簡単に」温野菜サラダを作ろう!

冬といえば、温野菜が食べたくなる季節!上手に摂れば風邪予防になるし、なにより美容効果も抜群◎5分で作れる簡単レシピから、ホームパーティーにも使えるオシャレレシピ、また、ダイエットに効果的なレシピなども!野菜不足の人にこそオススメの温野菜レシピにトライしてみよう♡

茹でるよりも栄養キープ!電子レンジ調理のいいところ

冬といえば、ホカホカの湯気がたった温野菜!茹でることで鮮やかさが増した温野菜に、食欲もあがる◎でも、温野菜って茹でるのに時間がかかって、意外と手間がかかるイメージ…(泣)

そこで使えるのが電子レンジ!!野菜を水に濡らしてラップにかけるだけ。
簡単に温野菜が作れます。

しかも、嬉しいのは時間短縮だけじゃないんです…!

電子レンジを使うと短時間で急速に加熱ができ、水をあまり使わないことから、ビタミンなどの栄養素を損ないにくくなります。例えば、ビタミンCが多いブロッコリーの場合、鍋でゆでた時よりも1.5倍の量のビタミンCが残っています。

出典: lifeon.lion.co.jp

なんと、ブロッコリーの場合はゆでた時よりも1.5倍の量のビタミンCが残るのだとか。摂りたい栄養を逃さないレンジ調理、恐るべし。

今回はそのなかでもお手軽でお腹にもたまる
「温野菜サラダ」をご紹介♡
作り置きもできるから、上手に献立に取り入れてみよう!

温野菜下ごしらえのキホン

まずは、基本的な温野菜の作り方から説明します!

①野菜を水洗いする:
このとき水分を切らず、水気のある状態にしておくのがポイント◎

②ラップをかける:
このとき、野菜の大きさによって野菜を直接包むか耐熱容器に入れてラップでフタをするなどやり方を変えましょう!

ジャガイモならこんな感じ◎これだけでじゃがバタやポテトサラダもできるから、電子レンジってすごいんです◎

出典: www.amazon.co.jp

③レンジにかける:
野菜によって加熱時間は違いますが、竹串がすんなり通ればクリア◎

茹で時間目安はこちら

たったのこれだけで、温野菜の完成!シリコンスチーマーなどの専用グッズを使う方法もあるので、ぜひ活用してみよう♡準備ができたところで、温野菜のほっこりサラダレシピをご紹介!

レンジで5分!本格イタリアン温野菜

やっぱりチーズとの相性はピカ1☆な温野菜。チーズフォンデュがどうしても食べたいときの打開策にも◎

【材料(二人分)】
もやし1/2~1袋
しめじ(好みで)1/2袋
コーン大さじ3
ベーコン(orツナ)1枚(1缶)
トマト1/2個
とろけるチーズ好きなだけ
塩小さじ1/3
こしょう適量
マヨネーズ大さじ2
オリーブオイル小さじ1

レシピはこちら

トマトは電子レンジで加熱する事で、抗酸化物質であるリコピンのレベルがUP!生で食べるよりより栄養があるから、温野菜にオススメの具材◎酸味がアクセントにもなるし、見た目も鮮やか♡

蕪(かぶ)の温野菜サラダ

冬が旬のカブは葉の部分にも栄養たっぷり♡甘〜いカブを贅沢に使ったこのサラダ、冬にぜひとも作りたい一品。

【材料】
・カブ…適量
・人参…適量
・干しぶどう(レーズン)…適量
調味料:オリーブ油・レモン汁・米酢・塩コショウ・マスタード(粒なし)・砂糖ほんの少々。

メニューはこちら

出典: www.recipe-blog.jp

冬こそ食べたい根菜!
下ごしらえとして加熱する際は、「皮ごと」がベスト。

人参・大根・かぶなどの皮にはビタミンC・カルシウムなどがより多く含まれているので、皮つきで煮込んだり、じゃがいもやさつま芋は皮ごと食べると食物繊維がたっぷり摂れます。

出典: www.asken.jp

簡単!もやしと豚バラの温野菜サラダ

豚バラがあるだけで食欲が進むのが不思議!シャキシャキのもやしとの相性は抜群♡

【材料(2人分)】
・もやし1袋
・人参1センチぐらい
・豚バラ肉細長い状態のもの2枚
・刻みネギ少々
・すりおろしオニオン系のドレッシング大さじ1~2程

レシピはこちら

「栄養価が低くてあんまりメリットある野菜じゃない」と思われがちなもやし。でももやしこそ、いっぱい食べてもローカロリーな「ダイエット食」!安価でいっぱい購入できるのも良いところ◎小腹がすいたときにもおすすめ♡

温野菜のガドガドサラダ

「ガドガド」はインドネシア語で「ごちゃまぜ」。

エスニックなソースが新鮮♡おつまみにもぴったり。
ついついビールもすすんじゃいそうです...

【材料(2人分)】
・じゃがいも 1個
・にんじん 1/2本
・ブロッコリー 1/4個
・パプリカ 1個
・厚揚げ 1/2枚
・ゆで卵 1個
・フライドオニオン(市販品) 適量
・ライム(飾り用) 適量
【ピーナッツソース】
・ピーナッツバター 大さじ2
・ウスターソース 大さじ1と1/2
・ラー油 少々
・ライム果汁 1/2個分

レシピはこちら

他にも沢山、おいしい!レシピ♡

あま~い♪新玉ねぎのレンチン

楽天レシピ:「あま~い♪新玉ねぎのレンチン 」より

シリコンスチーマーを使用していますが、
耐熱容器にラップで代用できますよ♪

新玉ねぎが手に入ったら絶対やりたい温野菜レシピ♡

材 料(1人分)
新玉ねぎ1個

レシピはこちら

レンジまかせ♪ギョーザの温野菜サラダ

楽天レシピ:「レンジまかせ♪ギョーザの温野菜サラダ 」より

ほぼ野菜を千切りするのみ!
びっくりするほどおいしいボリュームサラダになります◎

餃子も焼くより断然ヘルシー!

材 料(2人分)
市販のギョーザ1パック
キャベツ1/3玉
人参1本
塩少々

レシピはこちら

ブロッコリーと海老の温野菜

楽天レシピ:「【レンジで簡単】ブロッコリーと海老の温野菜 」より

海老やしいたけも一緒にレンチン♪一気に香りがよくなります◎
パクパクいけちゃう温野菜アレンジ♪

これだけで満足な一品に!

材 料(2人分)
ブロッコリー1房
海老(冷凍でもOK)100g
しいたけ5個
☆鶏がらスープ適量
☆醤油大さじ2
☆水大さじ1
☆酒大さじ1

レシピはこちら

食べるとロールキャベツ☆温野菜のミートソースがけ

楽天レシピ:「食べるとロールキャベツ☆温野菜のミートソースがけ 」より

食べると不思議!!まるでトマトベースのロールキャベツ♪電子レンジで作った温野菜に簡単ミートソースをかけて、栄養を逃さずいただきましょう♪

材 料(2人分)
キャベツ1/4個
にんじん1/2本
オリーブ油小さじ1
豚ひき肉100g
●水60㏄
●顆粒チキンスープの素小さじ1
●トマトジュース100㏄
●トマトケチャップ小さじ1
●ウスターソース小さじ1
水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ2
ドライパセリ適量

レシピはこちら

チンするだけ!ソーセージ入り温野菜

楽天レシピ:「チンするだけ!ソーセージ入り温野菜 」より

ソーセージをいれて一気に濃くアップ♡
最も鮮やかで、朝ごはんやあと一品欲しい時にパパッとできますよ♪

材 料(4人分)
キャベツ2枚
ブロッコリー1/2株
ソーセージ5本
塩ひとつまみ
粗挽きコショウ少々
ドレッシング少々

レシピはこちら

だし×オイルで温野菜サラダ

白だしで作る、優しい味の温野菜レシピ。
サーモンをプラスして栄養もたっぷりです◎

(材料)(2人分)
小松菜:1株
カラーピーマン:1/2個
プチトマト:2個
スナップエンドウ:2個
サーモン:2切
白だし:小さじ2
オリーブオイル:大さじ2
塩胡椒:少々

レシピはこちら

ドレッシングでもっと美味しく温野菜生活♡

電子レンジで♪混ぜるだけ♪簡単*バーニャカウダ♪

ドレッシングだって電子レンジでできちゃうんです♡
でもお味は本格的!
みんなに自慢したくなっちゃいますよ♪

【材料】2~3人分くらい
アンチョビ 7尾(1缶分)
●オリーブオイル 大さじ5
●にんにくチューブ 6~7cmくらい
●粗引き黒胡椒(あれば)少々

レシピはこちら

レモンマヨドレッシング

楽天レシピ:「レモンマヨドレッシング 」より

さっぱり温野菜にはマヨネーズがよく合う♡
レモンで酸味も加わってパクパク進んじゃいます♡

材 料(1人分)
マヨネーズ大2
レモン果汁大1
粗引きこしょう適量
砂糖ひとつまみ

レシピはこちら

いかがでしたか?簡単に作れて美味しく栄養が摂れる温野菜のレシピ、どんどん活用して冬を元気に過ごそう♡

サラダ以外の料理にも挑戦したいなら、こちらの活用術が効果的◎生野菜をあらかじめ切って冷凍しておけば、いつでも使えて便利!

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