あれ?太りすぎ...妊娠中のダイエットにもってこいな15のレシピ♡

妊娠中のダイエット方法ってどうすればいいの?赤ん坊のためにも自分のためにも食生活を見直し、適度なダイエットは必須!栄養バランスを意識して無理なくダイエットを始めましょう!今回の記事では妊娠中におすすめのレシピを紹介します。早めに実践していけば、妊娠中はもちろん、産後太りも気になりませんよ♪

妊娠中は太るのは当たり前?

出典: weheartit.com

そんなことはありません!逆に太りすぎると赤ちゃんにも良くないんですよ!

そもそもなんで妊娠中に太りやすいのかというと
・プロゲステロンの分泌により腸の働きの低下
・お腹の赤ちゃんの成長で子宮が腸を圧迫
などにより、便秘になりやすくなります。

便秘になると、体内の老廃物がたまりやすくなりカロリーを消費する力が弱まってしまいます。
よって、老廃物の排除にエネルギーが使われ脂肪などが消費できずに体重増加につながっていたんです!

もちろん便秘だけでなく、女性ホルモンの変化の影響もあります。

特に肥満妊婦になってしまうと妊娠中毒症になる恐れがあるため、妊娠して太ってしまった方や元々肥満傾向にある方は体重管理が重要となってきます。

出典: ninpun.sa-kon.net

妊娠中は食べながら健康的に痩せましょう!

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妊娠中はダイエットサプリなどの摂取はできません。
安全な出産をするためにも身体に気を使わなくてはなりません。

まずは生活リズムや食事内容を見直してみる事から始めることが大切です。

太る原因の1つでもある
便秘にならないための食も重要になってきますね。

食べすぎも、食べなさすぎにも注意!

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妊娠中のダイエットでの重要なポイントは、常にお腹の赤ちゃんのことを気に留めておくことです。お腹の赤ちゃんの栄養を考えつつ、自信の身体のことも考えなければいけません。

妊婦の肥満は、母体の高血圧にさせてしまったり、赤ちゃんの発育や、場合によっては生命にまで影響を及ぼす可能性があります。他にも肥満は体重増加による腰痛や、脂肪が子宮や産道に付き過ぎることによる難産とも関係があります。

出典: www.skincare-univ.com

「お腹の赤ちゃんの分も一緒に食べるように」とよく言われますが、1日の摂取カロリーの増加は、妊娠初期でプラス50キロカロリー、後期でも350キロカロリーをプラスすれば充分なのです。

ただひたすら食べ続ければ良いというわけではなく、適切な食事量を摂り、しっかりと体重コントロールを行うことが必要になります◎

妊婦ダイエットレシピのポイント

出典: weheartit.com

妊娠中のダイエットレシピと考えてみると
実際どういう物がいいのかわからないですよね。

そんな人のために
ダイエットレシピのポイントを紹介します!

妊娠中は胎児のためにも、自分のためにも「バランスよい食生活」を送ることが大切です。健康的な食事を意識しましょう!

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妊婦さんの食事は、
・主食(ご飯・パン・麺類)を中心
・主菜(肉・魚・卵・大豆製品を使った料理)
・副菜(野菜・いも・海藻を使ったサブの料理)
を組み合わせてバランスよく食べることがポイントです!

出典: weheartit.com

妊娠中に不足しがちな栄養素に、『葉酸』『鉄』『カルシウム』が挙げられます。こういった栄養素を取り入れることも大切です。

また、塩分を取りすぎないこともポイントの1つ。
だしのうま味、レモン汁や酢の酸味をきかせたり、スパイスなどの香辛料をきかせれば、塩分は少なめでもおいしく仕上がりますよ◎

おすすめレシピ15選♡

妊婦鍋で体重コントロールしましょう!

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妊婦鍋とは?

妊婦鍋は、シラタキ、キノコ、野菜(白菜やネギ)をたっぷり入れた鍋のこと。

タンパク質である白身魚や豚肉、鶏肉を入れるのも妊婦鍋のポイントです。栄養価は抜群。だけどヘルシー。

だから妊婦さんがプロポーションを維持するのにぴったりの食事なんです。

味は日替わりで飽きないように毎日工夫しましょう。

詳しいレシピ

手軽で美味しい『豆腐グラタン』♪

出典: snapdish.co

材料 (2人分)
豆腐一丁
人参 1/2本
玉ねぎ(小)一個
しめじ 1/2パック
大豆(水煮)一袋
コンソメキューブ一個
牛乳200cc程度
小麦粉大さじ2
とろけるチーズお好みで♪
マーガリン大さじ1くらい

簡単あったかレシピ。
あっさりしていてパクパク食べたられますね。
いくらダイエットといっても女子ならついつい食べたくなっちゃう、チーズ♡
このレシピなら安心して食べれちゃいますね!

詳しいレシピ

鉄分がたくさん摂れる『鶏胸肉とほうれん草の味噌マヨ炒め』

出典: recipe.rakuten.co.jp

材 料 (2〜3人分)
鶏胸肉大1枚200グラム程度
☆マヨネーズ大さじ1
☆味噌小さじ1
☆生姜パウダー、こしょう少々
ほうれん草1束
長ネギ15センチ程度
マヨネーズ、味噌、醤油各大さじ1
ガーリックパウダー少々
コショウ少々
サラダ油小さじ1

鶏肉はヘルシーだけどしっかりタンパク質が取れるのではずせません!不足しがちな鉄分をとりたいときにオススメのレシピ。
お肉が入っているので満足感もあるダイエットレシピ♡

詳しいレシピ

カルシウムたっぷり!カロリー低め♪『ささ身のカレーチーズ焼き』

材料
鶏ささ身 4本(160g)
カレー粉 小さじ1
瀬戸のほんじお 少々
こしょう 少々
溶けるチーズ 40g
パセリ・ドライ 少々

味がしっかり付いているのでおいしい。
カレーとチーズがマッチしてます。ささみだからヘルシーで安心♡
調理時間10分という簡単さも魅力的です。忙しい朝などにもぴったりのレシピです。

詳しいレシピ

栄養満点!朝に食べたい快腸『ホットリンゴヨーグルト』

楽天レシピ:「ホットりんごヨーグルトミルク 」より

ホットりんごヨーグルトミルク
材 料(1人分)
りんご1/5個
ヨーグルト小さじ2
牛乳50cc
レモン汁少々
シナモン少々

体重増加の原因でもある便秘たいさくにおすすめなのは、やっぱり乳製品!
美味しくたべられて、腸もスッキリ♡ デザートにいかがですか???

詳しいレシピ

血糖値を下げる『あさりとブロッコリーの酒蒸し』

出典: recipe.rakuten.co.jp

材 料(2人分)
あさり150~200g
ブロッコリー少々
オリーブオイル小さじ1
塩少々
酒大さじ2~3

血糖値を下げるレシピなんてものも!
アサリを塩抜きしておけば、5分で作れちゃう簡単レシピ。レンジで簡単に作れるのでつくってみてはいかがですか?

詳しいレシピ

寒い日に食べたいあったかヘルシーな『大根と糸こんにゃくのごまみそ雑炊』

材料
大根・5cm 200g
大根の葉 50g
糸こんにゃく 30g
発芽玄米ご飯・茶碗1杯分 120g
ほんだし 小さじ1/2
水 カップ2
酒 大さじ1
みそ 小さじ2
すり白ごま 小さじ2

シンプルな雑炊レシピですが、やさしい口当たりでさっっと食べられます。煮込めば煮こむほどおいしい!
健康にいい材料ばかりで、体もあたたまっていいですね♪

詳しいレシピ

トータルバランスに優れた『納豆ひじきごぼうパスタ』

材料 (1人分)
パスタ100g
ごぼう(ささがき)10cmくらい
ひじき(乾燥)小さじ1強
合い挽き肉50g
納豆、納豆のたれ1パック分
顆粒和風だし小さじ1/2
パスタの茹で汁大さじ2~3
オリーブオイル小さじ1
すり胡麻たっぷり
にんにくチューブ少々

鉄分、タンパク質、食物繊維と
必要な栄養素がばっちり取れちゃう一品。
妊婦さんに、不足しがちな栄養素が一気にとれちゃうおすすめレシピです。ヘルシーでとってもおいしいですよ。

詳しいレシピ

鉄分がとりたいあなたに『小松菜と豆とナッツのサラダ』

材料(4人分)
小松菜1束
サラダ豆1袋
レタス1/8程度
ミックスナッツ適量
★マヨネーズ適量
★レモン汁お好みで
★塩、胡椒適量
★ごまドレッシング適量

小松菜に含まれる鉄分を活かした、しゃきしゃきサラダレシピ。
ナッツと、大豆に含まれるイソフラボンも健康に良いですよね♪
さっぱりとしたサラダなのでとっても食べやすいですよ。

詳しいレシピ

ツルっと食べられる♪『豆乳ごまだれそうめん』

材料(2人分)
鶏ささみ2本
海藻サラダ10g
貝割れ適量
そうめん150g
白ごま適量
★豆乳 1カップ(200cc)
★すりごま(白) 大さじ2
★おろししょうが小さじ1
★みそ小さじ2
★オイスターソース 小さじ1
★ごま油 小さじ1

忙しい妊婦さんの味方でもある、麺。
簡単につくれるからこそレパートリーが増えれば嬉しいですよね!
みそとオイスターのコクがおいしい、カルシウムとミネラルなどの栄養素が豊富にふくまれている妊婦さんにおすすめのレシピです♡

詳しいレシピ

ぷるるん『寒天ゼリー』

楽天レシピ:「冷たくてほんのり甘~い!梅寒天ゼリー☆ 」より

冷たくてほんのり甘~い!梅寒天ゼリー☆
材 料(2~4人分)
梅シロップ240cc
レモン汁小さじ1
梅シロップ漬けの梅2~4個
・・A・・
水240cc
粉寒天3g
・・・・・・
ゼリー型(サイズにより)2~4個

甘いモノが食べたい!!!
カロリーが多めな物が多いスイーツですが、寒天なら低カロリーで安心して食べられます♪
お好みでフルーツなどをのせてたべてくださいね!

詳しいレシピ

プレママのための1日分マタニティーレシピ!

材料
鶏むね肉 1/3枚
ねぎ 1/5本
しょうが 1/2片
きゅうり 1本
セロリ 小1本
ピーマン 1個
レタス 2枚
塩 小さじ1/4
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
ねりからし 少々
ミニトマト 4個

茹でたお肉を使っているからとってもヘルシー。
野菜は塩もみするだけなのでとっても簡単です。
全部の献立が決まっていると嬉しいですよね。
詳しいレシピでは、メニュー全部の詳細があるのでぜひ見てみてください♪

詳しいレシピ

材料
牛もも肉 100g
食塩 少々
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1/2
バター 大さじ1
にんにく 1片分
玉ねぎ 1/3個
マッシュルーム 2個
トマトケチャップ 大さじ1
トマトピューレ 大さじ1と1/2
水 200cc
赤ワイン 20cc
コンソメの素 2/3個
塩 少々
こしょう 少々
小麦粉 小さじ2
水 小さじ1
サワークリーム 小さじ2
刻みパセリ 少々

時間を書けてゆっくり煮込んで
濃厚なハヤシライスを作りましょう♪
たまにはボリュームたっぷりの、ガッツリメニューも食べたいですよね!

詳しいレシピ

楽天レシピ:「ホクホクさつまいものスイートポテト 」より

ホクホクさつまいものスイートポテト材 料(4~6人分)
さつまいも中3コ
バター30g
生クリーム50~60cc
砂糖(グラニュー糖)50g
卵黄【混ぜる用】2/3コ
卵黄【仕上げ用】1/3コ
黒炒りゴマ適量

さつまいもの甘みを活かして
砂糖を沢山使っていないのがポイント。
ダイエット中に気になる糖分も控えめなので安心して食べられますね♡

詳しいレシピ

材料
たら 2切れ
塩 少々
小麦粉 小さじ2
揚げ油 適量
トマト 1/2個
玉ねぎ 小1/10個
きゅうり 1/5本
酢 大さじ1
しょうゆ 小さじ1と1/2
油 大さじ1

ズッキーニ 1本
スイートコーン缶 60g
オリーブ油 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々

白身魚もおすすめ食材です。
野菜を沢山つかったソースで彩りも栄養もバッチリ。
塩分は控えめなあっさりしたメニューです。
健康に気を使った、身体に優しいレシピですね。

詳しいレシピ

しっかり食べて、健康的にダイエット

栄養バランスは1日を通して意識すると効果的!低カロリーな鶏肉やお魚を中心に食べましょう!ダイエット中でも栄養・カロリーコントロールができていればおやつもOKなんですよ~♪

身体に良いレシピで
しっかり栄養をとりながらダイエットしちゃいましょう!

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