健康に痩せられるウォーキングのダイエット効果をおさらい♩

ウォーキングはダイエットに効果的!!その理由やダイエットを意識したウォーキングの方法を調べてみました。ほんとに効果がある方法、試してみてくださいね♪

ウォーキングでダイエットその理由

肥満の解消、肥満防止、痩身

やせるためのダイエットプログラムは、
「食事8割運動2割」と言われます。

食事だけ、もしくは運動だけでは達成は難しく、
また偏りが生まれてしまいます。

そのため、食事の改善も並行して行う必要はありますが、
ウォーキングダイエットを運動として行えば、一定の消費カロリーが算出できます。

出典: xn--eckdhcus6i0a9b84ahd.jp

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適度な運動はストレスを解消するのに役立ちます。
血液の循環がよくなり脳が刺激され自律神経のバランスが良く
なると言われています。

特にウォーキングは周りの景色を楽しみながら行うことが出来、
一段とストレス解消に役立ちます。

ダイエット効果
ウォーキングによって脂肪をエネルギーとして使用し脂肪を
燃焼させることができ、ダイエット効果をもたらします。

特にウォーキングのように比較的軽い負荷で長時間続けられる運動は
主に脂肪をエネルギーとして使用してくれます。

出典: everyman.client.jp

もちろん、ジョギングやランニングに比べ消費カロリーは少ないですが、
通勤の行き帰りに実施できるなど、手軽に長く続けられる点を考慮すると、
3日坊主のジョギングよりは、毎日少しずつのウォーキングの方がよい結果を生みます。

ウォーキングダイエットもマラソン同様、有酸素運動なので基本的に筋肉はつきません。
しかし、余分な脂肪を燃焼しますので、美しいしなやかな体型になります。

出典: xn--eckdhcus6i0a9b84ahd.jp

筋力の低下を防ぐ
ウォーキングによって筋肉に刺激を与え、足腰の筋力低下を防ぐ
ことが出来ます。


血行が良くなる
ウォーキングによって血管が刺激されて血行が良くなります。
身体中に血液の流れが良くなって、毛細血管も発達します。


持久力が高まる
ウォーキングによって持久力が高まり、疲れにくい身体をつくる
ことができます。

出典: everyman.client.jp

ウォーキングは、手軽なダイエットとして人気がありますが、消費カロリーはどのくらいに
なるのでしょうか?他の運動や日常の行動と比べてみると・・・、

ウォーキング  145kcal
ジョギング 210kcal
テニス     200kcal     
水泳 180kcal
エアロビクス  150kcal
ボーリング 70kcal
自転車      70kcal
徒歩 80kcal
入浴 80kcal

以上は、30分での消費カロリーです。もちろん、運動や行動の内容によって、また
年齢や体力によって、消費されるカロリーは違ってくるので、あくまでも目安です。

ウォーキングは、やはり他の体力が必要な運動よりは、やや消費カロリーは少ないですね。
でもウォーキングのいいところは、手軽にできる運動なのに有酸素運動だということです。

出典: www.body-smile.jp

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有酸素運動とは、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」という定義で、有酸素運動を20分以上すると、体内の糖質や脂肪が
酸素と一緒に消費されます。

ただ脂肪が燃焼され、ダイエット効果が出るには、20分有酸素運動を続けないといけません。
テニス、水泳、エアロビクスなどもずっと続ければ有酸素運動になりますが、20分続けるには
体力がいります。だからウォーキングは、きちんと歩けばダイエットに最適な手軽な運動です。

出典: www.body-smile.jp

ウォーキングダイエット~歩き方~

視線は遠く
  4,5メートル先を見るくらいです。


あごは自然に軽く引く
  変に引きすぎて、二重あごにならないように気をつけましょう。


胸を張って、背筋をピンと伸ばす
  胸を広げることで、呼吸が物理的に楽になります。
  呼吸がしやすいということは、運動に必要な酸素をたくさん取り込むことができ、
  また、酸素によって、老廃物を運びやすくなります。


肩の力を抜く

出典: xn--eckdhcus6i0a9b84ahd.jp

歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。身長160cmの人なら72cmですね。
普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩く感じでしょうか。

脚の筋肉を意識して歩くと、よりウォーキングの効果がありダイエットにもいいそうです。
どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングしましょう。

出典: www.body-smile.jp

デスクワークなどで肩が前に出てしまっている人に多いのですが、歩いているときに振った腕が前方にいく場合、“ライト猫背”だといえるでしょう」とサルティスさん。実際歩いているときに、振っている自分の腕が視野に入らないほうがよいのだそう。腕を後ろに引きながら歩くことを意識しましょう。

出典: ure.pia.co.jp

なるべく膝を曲げずに歩幅は大きめにして、早く動かします。

   着地はかかとから行い、着地した足の真上に上半身を
   乗せます。その後かかとから前方へ重心移動を行い、最後に
   親指の付け根(拇指球)で地面を 蹴り上げます。

ウォーキングのよさは、何といってもその手軽さです。
でもそれゆえフォーム(歩き方)が、ないがしろにされがちです。

せっかく行うのですから、しっかり運動効果が望めるフォーム
(歩き方)で行いましょう。

出典: everyman.client.jp

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 腕の振りについて考えてみましょう、基本的に腕は前後一直線に振ります。


腕を左右に振る歩く欽チャン歩き
 これはバランスを取り、歩きに勢いをつける為です。

 ですから肘を45°に曲げ、前後に力強くふる必要はありません、自分に合った脚の運びにリズムを与えるイメージで十分です。

 問題は特に女性に見受けられる「欽ちゃん歩き」です。

 つまり腕を体の前で左右に振ってしまう歩き方です、とやかく言えませんが、これは止めましょう。

 試しに左右の振りをオーバーにして歩いてみて下さい、膝が捻られるのが分かると思います。

 良かれと続けたことが「アダ」になる可能性が十分にあります。

出典: outdoor.geocities.jp

ですから本来は深呼吸が必要なのです。
 
 肺の中の空気を全部吐き出し、次に新鮮な空気を肺一杯に吸い込みます。

 しかし実際にウォーク中この深呼吸をしながらではリズムがとれません。

 そこで2回に分けて息を吐き、次に又、2回に分けて吸気をします。

 このイメージは口をすぼめ「フーフー」と息を吐き、口を横に広げ「ヒーヒー」と吸気をします。

 「フーフー、ヒーヒー、フーフー、ヒーヒー、フーフー、ヒーヒー」と歩調に合わせて繰り返します。

 肺の中が空気で満たされていたのでは新鮮な空気が入り込む余地が有りません。

 呼吸はマズ、排気ありきです。

出典: outdoor.geocities.jp

どれくらいの時間歩けばいいの?

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歩く時間の目安は1週間あたり3時間30分以上

目安は1週間あたり3時間30分以上ですが、だからと言って1週間に1度、
4時間ウォーキングをするのは恒常的な肥満解消には効果が少なく、
3日以上はあけないことが理想です。

また、有酸素運動は最初の20分では、血液中にある脂肪がエネルギーとして使われ、
いわゆる内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのは、運動開始から20分と言われます。

そこで1日30分以上を毎日行い、3時間30分を達成するのもいいですし、
1時間以上を1日置き、というプランもいいでしょう。

出典: xn--eckdhcus6i0a9b84ahd.jp

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平均的な日本人が1日で「摂取するカロリー」から「消費するカロリー」を引くと 約300kカロリー程度。 このあまったカロリーが毎日溜まっていくことで肥満につながっていきます。

そしてこの300kカロリーを消費するために必要な歩数が1万歩といわれています。

100Kcal = 30分 3000歩
200Kcal = 60分 6000歩
300Kcal = 90分 9000歩

出典: lets-walking.com

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実行中!!の方の口コミ

毎日5キロのウォーキングを3ヶ月続けています
現時点で4キロの体重減、もちろん食生活も気をつけるようにしています

出典: club.panasonic.jp

仕事帰りにほぼ毎日、
約30分で3km弱。

夕飯の後に元気があれば
一時間前後で約5~6kmほど
更に歩いてますヽ(*・ω・)ノ

基本的に体重の計測は
朝なのですが!
増えてた日は必死に歩いて
翌日は減らせるように
頑張ってます( ´ ▽ ` )ノ

出典: dietclub.jp

5月の頭から週6日、朝食前に1時間(6km)のウォーキングを始めました。
同時に食事制限と1日30~60回のスクワット、ウォーキング中1/3はスロジョグをしているのでウォーキングだけのおかげとは言えませんが、体重だけじゃなく体脂肪も順調に落ちているし、サイズも減ってきているのでウォーキング無しではこうはなってないと思っています!
●成果●
58kg→53.5kg
35%→31%
太もも60cm→56.6cm
ウェスト76.5cm→69cm

出典: sportsclub.nifty.com

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私の場合は音楽のリズムに合わせて歩く事です。
実際に聴きながらでも、頭の中で想像(?)しながらでも、好きなテンポの曲で歩く!
好きな曲だと気分も良くなるので、あっという間に30分とか歩いてしまいます。
その際、土踏まずを意識して歩くと内側の筋肉に効いてる気がします。

出典: club.panasonic.jp

ウォーキング、二ヶ月目に入りました。
食事制限一切なしでさらに−1kgです。
リバウンドしないよう、ひと月0.5〜1kgが理想なので計画通りです。
体重の減り以上にパツパツだったジーンズ、パンツがスルスル入り出しスッキリしてきました。

出典: sportsclub.nifty.com

もともと歩くのが好きだったのですが、ダイエットを始め、食事制限だけじゃだめかも・・と思い始めたころ、ダイエットの手段の一つとして、自分に義務付けました。

雷と雪の日、倒れるくらいに体調悪い日以外は、5年間10000歩以上歩いています。
(朝食前に歩く→朝食→出勤時遠回りして歩く)
5分でつく職場に、30分かけて出勤してます♪

大変だねーって言われることもありますが、もともと趣味なので、
全く苦には感じていません♪(^^)

出典: dietclub.jp

今まで 何度もウオーキング&ダイエットに挑戦してきましたが 自分にとって一番効果があるウォーキング方法は 朝食前の5000歩ウォーキングです。

出典: club.panasonic.jp

私は只歩くだけでは足が筋肉太りしてしまうタイプなので、リンパマッサージダイエットと併用して3週間やってました。
歩いて筋肉を付けて、更にその筋肉を揉んでしなやかな肉体になりました!
効果は、体重あまり変わらずですが、ウェスト・ヒップが-3センチ位になりました。
続ければもっと効果は出ると思います!

出典: sportsclub.nifty.com

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大学までは必ず徒歩で行き
週に1~2回、7~10㎞歩いたら
1年10ヶ月で25㎏痩せました!

継続は力なり(`・ω・´)

ちなみに今でも休みの日は
ウォーキングしてます!!

ウォーキングのおかげで
基礎代謝が凄くアップして
リバウンドもなしです!!

ちなみに私の場合、
1ヶ月に1~2㎏ずつ
落ちていきました(^^)

ゆっくり確実に落とすのが
ベストだと思います(*´∀`)

出典: dietclub.jp

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ウォーキングはダイエットにいいよ!!!

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