ダイエットの大敵!真夜中の「お腹すいたーっ!」な時の食欲を抑える5つの方法

ダイエットを開始して数日。夜ごはんは少なめにして、後はお風呂に入って寝るだけ…。だけど、また段々お腹が空いて中々寝れない。毎晩食欲とたたかうのは大変!どうすれば食欲を抑えることができるの?今回は、ダイエット中のあなたへ、夜に食欲を抑える対策法をご紹介!

夜、無性にお腹が空いてしまうことってありますよね?

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朝ごはん、昼ごはんは調節がうまくいっても、夜になると無性にお腹が空きすぎて、いっぱい食べてしまった経験はありませんか?
今日だけは大丈夫、明日頑張ろうって言い聞かせて、
気付けばダイエットの挫折…なんてことないですか?

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毎年夏までにスレンダーになりたいんだ!
なんて言いながら全然ダイエットに成功せずに、つい自分を甘やかしてしまう。
そんなあなたに!
夜に食欲を抑える方法を教えましょう♡

夜に食欲が増してしまうお悩みQ&A

1回の食事の量を減らそうとしているけれど、どうしても続かない。

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食事の量を減らしすぎると、返って空腹になってしまいます!
なんで食べたのに空腹が続くかと言うと脳にブドウ糖が補給されないと、いつまでも空腹信号を発するのだとか…その為食欲が抑えれない原因に!

食欲を抑えるには、十分なカロリーを維持しなければなりません。
いくらきちんとした量を食べているといっても、カロリーが少ないと、脳は飢餓状態に置かれます。とくにブドウ糖(糖質)は、脳と赤血球にとって、唯一の大切なエネルギー源です。

もし食事からの栄養素が、寒天やこんにゃく、野菜などの食物繊維ばかりだったり、たんぱく質や脂質ばかりで、糖質が不足していたら、脳はエネルギーが不足してしまいます。そうなると、いくら肉を食べようが、プロテインを摂ろうが、脳はずっと飢餓状態のままです。

出典: kantanni.fitness-note.com

解決策を教えて!

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食事の減らし方も注意してください。
急に食事の量を少なくするのは止めましょう!
3食一気に少なくすると逆に空腹感が出て更に食べたい気持ちが出てきます。
夜の1食だけいつもより少なめにする方が続けやすいのです。

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ポイントは夜ごはんを少なめにしてお腹が空いたら、寝てしまうのが一番ですよ!
朝起きたらお腹が空いているという朝食しっかり食べる事ができます。
なので夜は食事の少なくして3時間後には寝ましょ!

いつも寝るのが遅いから、お腹が空いてしまうんです

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食欲を抑えるには、睡眠が大きく関係しているのです!
寝不足になると、ますます食欲が増します。
その為、十分な睡眠時間を確保することが大切になりますよ。
それが太る元!生活リズムを整えましょう♡

睡眠は食欲を抑える大事な物質"レプチン"を分泌しており、睡眠不足になるとレプチンを減少させる原因となります。レプチンは、インスリンの分泌を感知して脂肪細胞から分泌され、摂食中枢を刺激し、食欲を抑制します。
しかし、レプチンが減少すると、食欲を増進させるホルモン"グレリン"が分泌され、食欲が増すようになります。

出典: slism.jp

解決策を教えて!

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質の良い睡眠をとることがカギ☆
大体7時間から8時間とると、脂肪燃焼効果がアップしますよ。
最初はなれなくても起床時間をいつも一定にすれば、生活リズムも整います♪
また、帰宅したら、休憩する暇を作らないことも大事!
気付いたら寝てた!ってことが内容にしましょ。

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睡眠をしっかりとるとダイエットの他にもストレス解消や肌にも良いとされてるので、睡眠は大切!
寝る前にスマホやパソコンを触っているのでブルーライトで興奮して寝れない原因にもなるで寝る前は触らないようにしましょ。

質の良い睡眠を得るためには、生活リズムをしっかりと整えることが必要です。起床時間を一定に決め、その時間に起きることを習慣づけ、日光を浴びるようにしましょう。朝の起床時間が身に付いてくると、夜の就寝時間も自然と整ってくるようです。

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夜ごはんをお腹いっぱい食べてしまう。

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ついつい夜ごはんをお腹いっぱい食べてしまう。
でも、夜ごはん食べたあとって家に居て寝るだけですよね?
夜はエネルギーを使わない人が多いとおもいます。
そのまま消費されず寝ると夜ごはんは脂肪に変わってしまうんです!
恐ろしい~…

解決策を教えて!

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食事前に血糖値を上げてみる!
例えばダイエット中でも糖質をほんのちょっと食べてみよう。
夕食の20分前に、チョコレートの一かけらを食べると
食事する頃には血糖値が上がるので、満足感が感じれて食欲がおさえれる。
ただし、食べ過ぎは厳禁!

出典: prcm.jp

食事前に炭酸水や水でお腹を膨らます。
炭酸水の場合は500mlを目安に飲んでください。
少量100~150ml程度を食前に飲むとダイエットどころか食欲がアップしてしまいますので注意してくださいね。
お水の場合は1、2杯で常温で飲むのがおすすめです。

夕食前に1,2杯の水を飲むだけで、お腹がある程度ふくれます。水のみダイエットは、新陳代謝を高めるので一石二鳥ですね。

出典: www.suppli-note.com

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一口が大きく、あまり噛まずに食べているのが原因かも!
一口は小さくして、よく噛んで食べてください。
よく噛むことで食べ過ぎる前に満腹感を与えてくれます。
またゆっくり時間をかけて食べるのも食べ過ぎを防いでくれますよ!

甘いものが食べたくて仕方がない!

出典: weheartit.com

特にお腹が空いていないのに、食べてしまう。
コンビニのお菓子コーナーについつい立ち寄ってしまう。
なんて経験はありませんか?
主な原因はストレス。
だけどもしかしたら、「糖質依存症」かもしれません。

甘いものというのは、あなたの体の中に吸収されるとブドウ糖に姿を変え、そして体のあちらこちらでエネルギー源として使われていくのです。
特に脳はブドウ糖を大量の消費する場所ですから、そこにブドウ糖が足りなくなると、エネルギー不足で危険な状態になります。
通常はブドウ糖は脳にも十分に届けられるので問題がないのですが、ストレスといった事態になると、体がストレス対処で疲れてしまい、ブドウ糖を定期的に脳に届ける仕事に手が十分には回らなくなり、脳への補給がゆっくりになります。

出典: sweets.w-diet.net

砂糖はアルコールやコカインと同じような依存作用で、摂りすぎると自制心が効かなくなる場合があります。ドンドン貪るように食べてしまい、それによって摂取量も増えるという悪循環に陥ってしまう危険性があります。

出典: metabodiet.net

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甘いものをたくさん食べすぎると、イライラしたり、肥満以外にもシミ、シワや抜け毛や手足、指先の冷えの原因にもなりあまりいいとは言えませんね。
食べ好きには注意してくださいね!

甘い物をたくさん食べると血糖値急上昇→インシュリン大量分泌により血糖値急低下→疲れが復活、キレやすい状態→甘い物が欲しくなるの繰り返し

出典: health-to-you.jp

解決策を教えて!

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どうしても甘いものが食べたい。
そんな方にはフルーツやドライフルーツ、さつま芋など自然な甘みのものを食べることをオススメします!
またフルーツを食べることによって、ビタミンやミネラルもとれるので一石二鳥♡

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ダイエット中だと食事制限してしまい、栄養不足になりがちですがフルーツには様々なビタミンが含まれているので食べるのはかなりいいですよね◎
ダイエット中におすすめはバナナ、蜜柑、クレープフルーツ、イチゴ、キウイフルーツ、マンゴー、梨、桃、リンゴなどがいいですよ!

果物もお菓子などと同じ炭水化物でカロリーもしっかりあり、食べ過ぎれば太る原因になりますが、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれているため、血糖値が急上昇しません。
その結果お菓子と同じ量のカロリーを摂ったとしても、ゆっくり体に吸収されるため体に脂肪が付きにくく、満腹感も長続きして食べ過ぎを抑えてくれます。
その上、甘さがしっかり味わえることから、甘いものを食べたい欲求を十分満たしてくれます。

出典: metabodiet.net

暴飲暴食をしてしまって、自己嫌悪になってしまう…

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帰宅して人の目から開放され、ホッとした途端に、ダイエットのスイッチも切っていませんか?
ダイエットしなきゃってわかっているのに、お腹いっぱい食べてしまい、自己嫌悪になってしまう。

解決策を教えて!

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あえて間食をすることで夜の空腹感が抑えられるのですね!
食べていて満足感のあるを選んでください。
ただし、間食はカロリーを取りすぎないで!
300キロカロリーに抑えるのがコツです。
おすすめはスルメ、昆布、ゼリーなどいいですよ。

間食をする時間帯で太るどころか 夜に襲ってくる食欲をおさえてくれる味方になってくれるんです。そこであなたに守ってほしいことは3~4時の間におやつを食べる。たったこれだけです☆これにはちゃんと理由があり、BMAL1(ビーマルワン)という人間の体の中にある、脂肪を溜めこむ物質物質が一番一日の中で少なくなります。
反対にもっともBMAL1が多いのは、午後10時から夜中の2時あたりといわれています。
夜10時からの食事は太る!と一度は耳にしたことがありませんか?
それにはちゃんと理由があったみたいですね。
また、3~4時におやつを食べることにより、昼~夜ご飯の間のからだの飢餓状態を防いでくれる意味もあります。食事~食事の間があまりにあきすぎると、からだの中では飢餓モードが発動されて、次の食事をとったときに体は一気に栄養を吸収してしまうからです。
そのためにあえて間食をするのです☆

出典: ameblo.jp

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おやつの時間以外でもお腹が空いてしまう人は、ガムを噛みましょう♪
顎が鍛えられて、すっきりした輪郭にもなれます♪
おすすめはカロリーが低い、キシリトールのガム。
またスースーするので食欲も落ちるのでいいですよ!

もう夜の空腹感に出会わないっ!

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空腹なんて感じないわっ!
様々な対策がありますが、個人差があるので色々試して自分にあった対策をしてみてください。
空腹対策して夜でも余裕~な女で今度こそダイエットを成功させましょう♡

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