お腹すいたーっ!ダイエットの大敵、真夜中の空腹を抑える5つの方法

ダイエットを開始して数日。夜ごはんは少なめにして、後はお風呂に入って寝るだけ。だけど、また段々お腹が空いて中々寝れない。毎晩食欲とたたかうのは大変だし対処法も分からない…。「どうすればお腹が空かないの?」今回はダイエット中のあなたへ、夜に食欲を抑える対策法をご紹介!

夜、無性にお腹が空いてしまうことってありますよね?

出典: weheartit.com

朝ごはん・昼ごはんは調節がうまくいっても、
夜になると無性にお腹が空きすぎて、いっぱい食べてしまった経験はありませんか?
今日だけは大丈夫、明日頑張ろうって言い聞かせて、
気付けばダイエットの挫折…なんてことないですか?

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毎年夏までにスレンダーになりたいんだ!
なんて言いながら全然ダイエットに成功せずに、つい自分を甘やかしてしまう。
そんなあなたに!
夜に食欲を抑える方法を教えましょう♡

夜に食欲が増してしまうお悩みQ&A

1回の食事の量を減らそうとしているけれど、どうしても続かない。

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食事の量を減らしすぎると、返って空腹になってしまいます!
なんで食べたのに空腹が続くかと言うと脳にブドウ糖が補給されないと、
いつまでも空腹信号を発するのだとか…その為食欲が抑えれない原因に!

食欲を抑えるには、十分なカロリーを維持しなければなりません。
いくらきちんとした量を食べているといっても、カロリーが少ないと、脳は飢餓状態に置かれます。とくにブドウ糖(糖質)は、脳と赤血球にとって、唯一の大切なエネルギー源です。

もし食事からの栄養素が、寒天やこんにゃく、野菜などの食物繊維ばかりだったり、たんぱく質や脂質ばかりで、糖質が不足していたら、脳はエネルギーが不足してしまいます。そうなると、いくら肉を食べようが、プロテインを摂ろうが、脳はずっと飢餓状態のままです。

出典: kantanni.fitness-note.com

解決策を教えて!

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食事の減らし方も注意してください。
急に食事の量を少なくするのは止めましょう!
3食一気に少なくすると逆に空腹感が出て更に食べたい気持ちが出てきます。
夜の1食だけいつもより少なめにする方が続けやすいのです。

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ポイントは夜ごはんを少なめにしてお腹が空いたら、寝てしまうのが一番ですよ!
朝起きたらお腹が空いているという朝食しっかり食べる事ができます。
なので夜は食事の少なくして3時間後には寝ましょ!

いつも寝るのが遅いから、お腹が空いてしまうんです

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食欲を抑えるには、睡眠が大きく関係しているのです!
寝不足になると、ますます食欲が増します。
その為、十分な睡眠時間を確保することが大切になりますよ。
それが太る元!生活リズムを整えましょう♡

睡眠は食欲を抑える大事な物質"レプチン"を分泌しており、睡眠不足になるとレプチンを減少させる原因となります。レプチンは、インスリンの分泌を感知して脂肪細胞から分泌され、摂食中枢を刺激し、食欲を抑制します。
しかし、レプチンが減少すると、食欲を増進させるホルモン"グレリン"が分泌され、食欲が増すようになります。

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解決策を教えて!

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質の良い睡眠をとることがカギ☆
大体7時間から8時間とると、脂肪燃焼効果がアップしますよ。
最初はなれなくても起床時間をいつも一定にすれば、生活リズムも整います♪
また、帰宅したら、休憩する暇を作らないことも大事!
気付いたら寝てた!ってことが内容にしましょ。

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睡眠をしっかりとるとダイエットの他にもストレス解消や肌にも良いとされてるので、睡眠は大切!
寝る前にスマホやパソコンを触っているので、ブルーライトで興奮して寝れない原因にもなるで寝る前は触らないようにしましょ。
起床時間を一定に決め、その時間に起きることを習慣づけ、日光を浴びるようにしましょう。
そうすることで夜の就寝時間も自然と整ってくるようです。

夜ごはんをお腹いっぱい食べてしまう。

ついつい夜ごはんをお腹いっぱい食べてしまう。
でも、夜ごはん食べたあとって家に居て寝るだけですよね?
夜はエネルギーを使わない人が多いとおもいます。
そのまま消費されず寝ると夜ごはんは脂肪に変わってしまうんです!
恐ろしい~…

解決策を教えて!

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食事前に血糖値を上げてみる!
例えばダイエット中でも糖質をほんのちょっと食べてみよう。
夕食の20分前に、チョコレートの一かけらを食べると
食事する頃には血糖値が上がるので、満足感が感じれて食欲がおさえれる。
ただし、食べ過ぎは厳禁!

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食事前に炭酸水や水でお腹を膨らます。
炭酸水の場合は500mlを目安に飲んでください。
少量100~150ml程度を食前に飲むと、ダイエットどころか食欲がアップしてしまいますので注意してくださいね。
お水の場合は1、2杯で常温で飲むのが◎。
夕食前に水を飲むだけで、お腹がある程度ふくれます。
水のみダイエットは、新陳代謝を高めてくれますよ。

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一口が大きく、あまり噛まずに食べているのが原因かも!
一口は小さくして、よく噛んで食べてください。
よく噛むことで食べ過ぎる前に満腹感を与えてくれます。
またゆっくり時間をかけて食べるのも食べ過ぎを防いでくれますよ!

甘いものが食べたくて仕方がない!

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特にお腹が空いていないのに、食べてしまう。
コンビニのお菓子コーナーについつい立ち寄ってしまう。
なんて経験はありませんか?
主な原因はストレス。
だけどもしかしたら、「糖質依存症」かもしれません。
砂糖にはアルコールやコカインと同じような依存作用があり、摂りすぎると自制心が効かなくなることも。

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甘いものをたくさん食べすぎると、イライラしたり、肥満以外にもシミ、シワや抜け毛や手足、指先の冷えの原因にもなりあまりいいとは言えませんね。
食べ好きには注意してくださいね!

甘い物をたくさん食べると血糖値急上昇→インシュリン大量分泌により血糖値急低下→疲れが復活、キレやすい状態→甘い物が欲しくなるの繰り返し

出典: health-to-you.jp

解決策を教えて!

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どうしても甘いものが食べたい。
そんな方にはフルーツやドライフルーツ、さつま芋など自然な甘みのものを食べることをオススメします!
またフルーツを食べることによって、ビタミンやミネラルもとれるので一石二鳥♡

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ダイエット中だと食事制限してしまい、栄養不足になりがちですがフルーツには様々なビタミンが含まれているので食べるのはかなりいいですよね◎
ダイエット中におすすめはバナナ、蜜柑、クレープフルーツ、イチゴ、キウイフルーツ、マンゴー、梨、桃、リンゴなどがいいですよ!

暴飲暴食をしてしまって、自己嫌悪になってしまう…

出典: weheartit.com

帰宅して人の目から開放され、ホッとした途端に、ダイエットのスイッチも切っていませんか?
ダイエットしなきゃってわかっているのに、お腹いっぱい食べてしまい、自己嫌悪になってしまう。
どうしたら無理せずダイエットできるんだろう…。

解決策を教えて!

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あえて間食をすることで夜の空腹感が抑えられるのですね!
食べていて満足感のあるを選んでください。
ただし、間食はカロリーを取りすぎないで!
300キロカロリーに抑えるのがコツです。
おすすめはスルメ、昆布、ゼリーなどいいですよ。

間食をする時間帯で太るどころか 夜に襲ってくる食欲をおさえてくれる味方になってくれるんです。そこであなたに守ってほしいことは3~4時の間におやつを食べる。たったこれだけです☆これにはちゃんと理由があり、BMAL1(ビーマルワン)という人間の体の中にある、脂肪を溜めこむ物質物質が一番一日の中で少なくなります。
反対にもっともBMAL1が多いのは、午後10時から夜中の2時あたりといわれています。
夜10時からの食事は太る!と一度は耳にしたことがありませんか?
それにはちゃんと理由があったみたいですね。
また、3~4時におやつを食べることにより、昼~夜ご飯の間のからだの飢餓状態を防いでくれる意味もあります。食事~食事の間があまりにあきすぎると、からだの中では飢餓モードが発動されて、次の食事をとったときに体は一気に栄養を吸収してしまうからです。
そのためにあえて間食をするのです。

出典: ameblo.jp

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おやつの時間以外でもお腹が空いてしまう人は、ガムを噛みましょう♪
顎が鍛えられて、すっきりした輪郭にもなれます♪
おすすめはカロリーが低い、キシリトールのガム。
またスースーするので食欲も落ちるのでいいですよ!

お腹が空いた時のSOS!おすすめの食べ物

味噌汁や野菜スープ

出典: recipe.rakuten.co.jp

キャベツたっぷりな!ヘルシーお味噌汁

ー材料ー
春キャベツ(芯の近く) 2枚
人参(冷凍) ひとつまみ
油揚げ(油抜きしている分) 1/4枚
減塩味噌 大さじ1と1/2
還元水 ●500cc
ほんだし ●小さじ1/4

野菜の具だくさん味噌汁。
野菜たっぷりでボリュームがありますがヘルシーなので、気兼ねなく食べれますね。
お味噌は減塩のものを選ぶとよりいいです。
大豆のたんぱく質は、体内で消化・分解されてアミノ酸になります。
そのアミノ酸の中の成分は、脂肪燃焼を促進する効果があります。
そして大豆ペプチドは腸内環境を整える効果があり、便秘解消が期待できます。

レシピはこちら

おかゆ

ダイエットと美容に♡トマトと卵の玄米お粥

トマト(中) 1個
卵1個
玄米(白米でもOK) 1/2合
お水 500ml
塩 小さじ1
おろししょうが 少々
めんつゆ 少々
トマトパウダー(あれば、お好みで) 大さじ1

おかゆは水分量が多いので、低カロリーで少量でも満足感を得られやすいです。
おかゆは消化に良く内臓に優しいので、お肌の改善をしてくれます。
また身体を温めてくれえるので代謝が良くなりますよ。
ダイエット効果の高いお粥に、トマトとしょうが、卵を加え美容効果もあるレシピです。

レシピはこちら

豆腐

夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け

ー材料ー
絹豆腐 150g
お茶漬けの素 好みの量
お湯(お茶でも可) 適量
●梅干し、三つ葉、ネギ、ワサビ等 お好みで

ご飯よりカロリーが低いのに、食べ応えはしっかりあります。
豆腐はいろんな応用ができるので飽きがきません。
しかもタンパク質が含まれているため、肉や魚と同じ栄養を取り入れられます。
そして、イソフラボンが入っているので美容にもいいんです。
ダイエットをすると崩れがちなホルモンバランスも、イソフラボンを体に取り入れる事で女性ホルモンが整えられやすくなります。

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しらたき

ダイエット応援⚑しらたきナポリタン

ー材料ー
しらたき 1袋(160g)
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 1個
ツナ缶(ノンオイル) 1缶
ケチャップ 大さじ4〜5
塩、胡椒 適量

低カロリー&食物繊維たっぷりのしらたき。
しかも茹で時間も無いので時短レシピでもあります。
食物繊維がたっぷり入っていますので、便秘にとても効き目があります。
ただ食べ過ぎると腸の水分を吸収しやすくなってしまい、逆に便秘になりやすくなるので注意が必要です。

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ヨーグルト

ダイエットに!ホットヨーグルト

ー材料ー
プレーンヨーグルト(加糖) 100g
はちみつ 適量
■ バナナ(ジャムなどでも)

冷たいものを食べすぎると内蔵を冷やしてしまい脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
温めることでヨーグルトの成分の吸収が促されるのと、腸が冷めないおかげで、ヨーグルトの乳酸菌の活動が妨げられないからだそうです。
腸内環境が健康的になれば老廃物もスムーズに出て行くのでダイエットに最適です。

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もう夜の空腹感に出会わないっ!

出典: weheartit.com

空腹なんて感じないわっ!
様々な対策がありますが、個人差があるので色々試して自分にあった対策をしてみてください。
空腹対策して夜でも余裕~な女で今度こそダイエットを成功させましょう♡

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